11、自分へのご褒美を用意しておく。

11、准备好奖励自己的东西。

ご褒美として、甘いものが好きなら寝起きに食べるようにするとか、読書やワクワクするような趣味を朝にやるように朝を中心としたライフスタイルに変えるのが効果的。

奖励的话，喜欢甜食可以在醒来后奖励自己吃，或者在早上读书或是做让人期待的兴趣活动，把生活方式转变为以早晨为中心很有效。

12、睡眠時間を口にしない。

12、别把睡觉时间挂在口上。

△時間しか眠れなかった…と絶対に言わない、考えないようにする。必ず「あーよく寝た。十分に寝た」と言う。（自己暗示効果）実際、睡眠は量ではなく質が大事なので、時間は関係ない。

我只睡了△小时……这种话绝对别说，也不要去想。一定要说“啊——睡得真好，睡饱了”。（有自我催眠效果）其实睡眠相比于量，还是质更重要，和时间没有关系。

13、寝過ごしても、ぜったいに自分を責めない。

13、睡过头也绝对不要责备自己。

３日坊主も大いに結構。また３日やればよい！自己否定、自己嫌悪は早起きを続けるときのいちばんの敵！［早起きしよう！→ 寝過ごしたっ → 自己嫌悪→ 早起きしようと思うからいけないんだ → 早起きやめちゃえ！］、これが「早起き挫折の公式」でＲ。

三天打鱼两天晒网也很不错了，再来个三天就好！自我否定、自我厌恶是持续早起最大的敌人！“早起吧！→睡过头了→自我厌恶→就是因为想要早起才睡过头的→放弃早起吧！”这就是“早起挫折公式”。

14、昼寝をするなら３０分以内。

14、睡午觉的话控制在30分钟以内。

たっぷり昼寝してしまうと夜に寝つきが悪くなる。それではまた夜更かし遅起きに逆戻り～。

午觉睡久了晚上就睡不好了。这样又会回到晚睡晚起的恶性循环~。

15、早起きはすばらしい！と思うようにする。人にも言う。

15、要能想到早起是件好事情，对别人也要这么说。

早起きをして成功している人の本を読んで、早起きの良さを脳みそに叩きこむ。早起きはこんなに得なのか！と思うと起きる時のエネルギーが増す。良さが身にしみてわかってくると、自然に目が覚めるようになる。これを周りの人にも言うと、言ってる本人がいちばん影響される。これが「早起き折伏の公式」でＲ。

早起后阅读成功人士故事的书，把早起的好处刻印到大脑深处。只要能切身体会到其好处，自然的就能醒过来了。再跟周围的人也这么说，其实说话的人受的影响最大。这就是“早起说服公式”。

16、そして…

16、其他……

ずっと早起きできていたのに、最近目が開かなくなってきたという場合、ほんとうはやりたくない仕事を無理にやっている可能性大。心の問題が目覚めに直結して現れるので、メンタルケアの必要あり。

一直都是早起的，可最近眼睛却睁不开的情况，其实这很可能是因为勉强做不喜欢的工作。由于心理因素直接体现在睡醒上面，所以要注意心理调节。

そんなときには、（１）に戻ってもういちど夢を描きなおすべし。

这种情况下，应该回到步骤（1）再来描绘自己的梦想。

声明：双语文章中，中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。

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