寝る時間より「起きる時間」を決めることが大事

比起睡眠时间，制定“起床时间”更重要

まず大切なのが記事のタイトルにある通り、「起きる時間を決めること」です。寝不足の人は「とにかく早く寝て、十分な睡眠時間を確保しよう」と考えがちです。ですが、それよりも決まった時間に起きることのほうが大切です。なぜなら、そのほうが睡眠覚醒リズムを整えやすいからです。

首先，重要的一点正如标题所示，“制定起床时间”。睡眠不足的人总是倾向于“不管怎样早点睡，先保证充足睡眠时间”。然而，比起这一点，制定起床时间更为重要。因为这样更容易调整睡眠与清醒的节奏。

朝日を浴びると、覚醒と精神の安定に不可欠な神経伝達物質「セロトニン」が体内で分泌されます。そして、これを材料として夜、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」がつくられます。このメラトニンによって、目覚めてから16～17時間後に睡眠のスイッチが入ります。たとえば朝6時に起きたなら、夜の10～11時には眠くなる。寝不足にならないためには、このリズムを狂わせないようにすることが肝心なのです。

沐浴在朝阳下，人体内会分泌清醒与精神安定不可缺少的神经递质“5-羟色胺”。之后以此为材料，夜间合成被称为“褪黑素”的睡眠激素。通过褪黑素作用，自睡醒起16~17小时后睡眠开关自动打开。比如说早上6点起床的话，夜晚10~11点产生睡意。为了避免睡眠不足，保持该节律非常重要。

休日には、どうしても寝だめしたい人が多いでしょう。寝不足が蓄積して、健康を損なうとされる「睡眠負債」を返すためにも、休日にしっかり寝ておくことは大切です。ですが、できれば休日も同じ時間に起きるよう心がけ、朝寝坊するとしても1～2時間以内にとどめたほうが、睡眠覚醒リズムを狂わせないですむとされています。

想必有许多人在假日都想多睡一会储存睡眠吧。为了弥补缺觉，减少健康损害，还清“睡眠负债”，假日好好睡一觉很重要。但是，假日也请尽可能控制在同一时间起床，即便赖床也请限制在1~2小时内，这样就可以避免生物钟被打乱。

快眠のためには「光を上手に利用すること」も大切です。睡眠不足の人では、寝室を暗くするために「遮光カーテン」を使っている人も多いのではないでしょうか。ただ、遮光カーテンだと朝日が目に入ってきません。ですから、専門家によるとカーテンを10センチメートルほど開けて眠るのがお勧めだそうです。

为了优质睡眠，“善于利用光线”也很重要。睡眠不足的人为了降低卧室亮度，使用“遮光窗帘”的想必不少。不过，使用遮光窗帘的话朝阳也被挡住了。于是专家推荐睡眠时将窗帘拉开10公分左右。

また、夜眠る前の光も重要です。読書などをするために、布団に入って蛍光灯をつけて過ごす人もいるのではないでしょうか。しかし、明るい光が目に入ると入眠時間が遅れてしまいます。寝る1時間ほど前から室内の灯を電球程度の明るさに落とし、できればテレビなども見ないで過ごすようにしましょう。

此外，夜晚入睡前的光线也很重要。为了看书，上床后开着荧光灯的人也不少吧。然而，在明亮的光线射入眼睛的情况下入睡时间会延迟。入睡1小时前请将室内灯光降低到电灯泡程度的光亮，尽可能这段时间不要看电视。

布団の中でのスマホの光は安眠の敵

被子里的手机光线也是安眠大敌

最近では、スマホやタブレットを持つ人が増えて、布団の中でネットサーフィンやゲームをして過ごす人も多いはず。ですが、これも目にかなり強い光が飛び込んできます。寝不足で悩んでいるなら、テレビもスマホも早めにスイッチを切ってから、布団に入るようにしてください。

最近，持有手机或平板的人增加了，窝在被子里上网或打游戏的人想必也不少。不过，这个光强对眼睛刺激非常大。若您正因睡眠不足而烦恼的话，请早点关掉电视或手机后钻进被子。

また、アルコールは寝つきをよくしますが、睡眠が浅くなり夜中に目覚めること（中途覚醒）が増えます。ですから、睡眠薬代わりにアルコールを飲むという考えは捨ててください。もちろん、夕方以降のコーヒーや緑茶もカフェインの作用で入眠を遅らせ、中途覚醒を増やすのでよくありません。専門家によるとよく眠れないと感じている人は、コーヒーや濃い緑茶を飲むこと自体やめたほうがいいとのことです。

此外，虽说酒精有促进睡眠的作用，但同时会使睡眠变浅导致半夜容易醒来（中途清醒）。所以请抛弃用酒精代替安眠药的做法。当然，傍晚后喝咖啡或绿茶也会因饮料中所含的咖啡因导致入睡延迟，增加中途醒来的几率，请不要晚上喝。专家建议，若感觉睡不好的话，请最好停止饮用咖啡和浓绿茶。

ある進学校の「昼寝実験」の結果は……

某所重点学校的“午睡实验”结果是…

睡眠不足になると、どうしても日中に眠たくなります。そのため、つい長時間昼寝をしてしまい、夜眠れなくなる悪循環に陥りがちです。人間はお昼の2～4時頃に眠気が強くなる体内リズムを持っていますから、昼寝をすること自体は悪いことではありません。

睡眠不足的话，白天无论如何都会犯困。于是白天一个不留神睡得时间过长，导致晚上睡不着，容易成为恶性循环。因为人体生物钟导致午后2~4点困意最强，睡午觉本身并不是一件坏事。

ですが、30分以上眠ってしまうと深い睡眠が出て、夜眠りにくくなります。ですから、昼寝をするとしても高校生や大学生では10～15分、働き盛りの人は15～30分にとどめてください。深く眠らないで目を閉じるだけでも、画像として入る情報量が減り、脳を休めることができるそうです。

然而，若午睡时间超过30分钟的话就会进入深度睡眠，导致晚上难以入睡。所以，若要午睡的话，高中生及大学生请控制在10~15min，壮年期人士请控制在15-30分钟。即便睡得不深，即便仅是闭着眼睛，由视觉传入的情报量减少，大脑也能够得到休息。

取材させていただいた久留米大学神経精神医学講座の内村直尚教授によると、進学校として知られる福岡県立明善高校（久留米市）では内村教授の指導のもと、昼休みの後半15分間を「午睡（ごすい）タイム」としたそうです。あまり深く眠ってしまわないよう、椅子に座って机に伏せて寝る姿勢をとり、BGMにモーツァルトの曲を流しています。

根据笔者采访的久留米大学神经精神医学课的内村直尚教授所述，广为人知的重点学校——福冈县立明善高校（久留米市）在内村教授的指导下，将午休后半的15分钟定为“午睡时间”。为了不至于睡得太沉，让学生采取了在座位上趴在桌上的睡眠姿势，并以莫扎特的曲子为BGM。

生徒たちを対象にしたアンケートの結果によると、昼寝ができた人ほど夜の睡眠が規則正しくなり、昼間の眠気が軽くなって、授業に集中できるようになったそうです。全国の学校や企業でも、採り入れてみてはいかがでしょうか。

根据面向学生的调查结果来看，午睡的人夜间睡眠更为规律，白天睡意变浅，上课时能集中精力。全国的学校及企业不妨也采用这个方法试试。

高齢者ほど夜更かしをしたほうがいい

年纪越大越适合熬夜

一方、時間のある高齢者ではつい昼間ウトウトする時間が長くなり、夜眠れなくなる人が多いのではないでしょうか。「キョウヨウ（今日用）とキョウイク（今日行く）」と言いますが、できれば日中は用事と行く場所を作って、活動的に過ごしたほうが眠りやすくなります。昼寝をするとしても30分程度、長くても1時間までにとどめましょう。

另一方面，时间充裕的高龄人群白天打瞌睡的时间变长，夜晚睡不着的情况很常见。虽说“今日有事要做，今日有地方要去”，可能的话请在白天安排好要做的事及要去的地方，多活动活动有利于睡眠。即便午睡也请控制在30分钟左右，最长也不要超过1小时。

また、早寝早起きが美徳とされてきたせいか、高齢者では早々と布団に入って、夜中に起きてしまう人が少なくありません。しかし、睡眠時間は年をとるほど短くなり、65歳以上になると平均6時間ほどしか眠れなくなります。

此外，虽说早睡早起是好习惯，但高龄人群中早早入睡，半夜醒来的人也不少。但是睡眠时间是随着年龄增大而减少的，65岁以上的人平均每天只能睡着6小时左右。

「8時間睡眠」神話のウソ

“8小时睡眠”神话的谎言

かつては「8時間睡眠」が最も長生きで、理想的と言われました。しかし、人間にはロングスリーパーもいれば、「寝ているところを見たことがない」と言われる明石家さんまさんのように、ショートスリーパーもいます。専門家によると、朝起きて、疲れが取れて、昼間の活動に差支えなければ、その人の睡眠時間は十分足りているそうです。

过去，人们都说“8小时睡眠”是最长寿、最理想的睡眠。但是人类中既有长时间睡眠者，也有人称“就没见过他睡着的样子”的明石家秋刀鱼先生那样的短时间睡眠者。据专家所说，若早上起来感觉疲劳消除，不妨碍白天活动的话，那个人的睡眠时间就很充分了。

睡眠不足で健康や精神に不調が出てきたり、「夜いびきがひどくて、呼吸が止まっている」と家族に言われたりした人は、睡眠時無呼吸症候群などの可能性があり、医療の助けが必要です。そうした場合は睡眠障害の専門医の診察を受けてください。

由于睡眠不足导致健康或精神情况欠佳，家人反应“晚上鼾声很重，呼吸停止”的人可能患有睡眠呼吸暂停综合征，需要进行治疗。这种情况的话要挂号失眠症专家医生。

ですが、睡眠不足でも健康に過ごせているなら、あまり不安になり過ぎないようにしましょう。心配も不眠の種になるからです。うまく「快眠術」を活用して、心地よく睡眠を楽しんでください。

不过，即便睡眠不足但足够健康的话，就请不要太担心了。担忧也是失眠的原因之一。请巧妙活用“快速入眠法”，安然享受舒适的睡眠吧。

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