体を冷やす夏野菜

夏野菜には体を冷やす力があります

夏天的蔬菜有能使身体冷却的功力

クールベジとは、『クールベジタブル』の略。体の余分な熱を逃がしてくれる“カリウムと水分を含む野菜”のことです！ナス、トマト、キュウリ、ズッキーニ、ゴーヤ、スイカ、レタス……など、主に夏が旬の野菜がこれにあたります。暑い時期には体を冷やす野菜が育つというわけ。

所谓クールベジ，是“クールベジタブル”（cool vegetable）的简称，指的是能排出身体多余热量、富含钾和水分的蔬菜！主要是以茄子、番茄、黄瓜、西葫芦、苦瓜、西瓜、莴苣等夏季的时令蔬菜为主，炎热时期就要多食用能让身体冷却的蔬菜哦。

特に「なす」は体を冷やす効果が強いらしい

尤其是“茄子”，有很强的冷却身体的效果

なすの95%は水分で、主成分は糖質です。栄養的には際だったものはありませんが、昔から、のぼせや高血圧の人が食べるとよいとされてきました。夏野菜は全般に体を冷やす作用がありますが、特になすの効果は強く、暑気あたりしそうな時や体のほてりが強い時に食べると効果的です。

茄子的95%是水，主要成分是糖类。从营养层面来说一般，但以前就被认为适合上火和高血压的人吃。夏天的蔬菜总的来说对身体都有冷却的作用，特别是茄子的效果尤强，当暑气逼人或身体炙热的时候食用效果更好。

茄子とツナ

大根おろしの辛味がいい

萝卜泥的辣味赞

茄子とツナのサッパリおろしのせ

茄子与金枪鱼加爽口萝卜泥

【材料】（1～2人分）
茄子 大1本
塩 ひとつまみ
ツナ缶 1/2～1缶
刻みネギ（あれば） お好みで
大根 1/4本
ポン酢 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2

材料：1~2人份
茄子：一根
盐：少许
金枪鱼罐头：1/2~1罐
葱末：喜欢的话就加上
萝卜：1/4根
橙醋：2大勺
橄榄油：2大勺

【作り方】
1茄子は輪切りにして塩を振ってしばらくおく。水分が出てきたら、さっと洗って水分を拭き取る。
2ツナ缶は油をきる。フライパンに茄子を並べて、オリーブオイルをまわし掛けてから火をつける。
3茄子の両面をこんがりと焼き、皿に取り出す。大根の皮を剥き、大根をおろしてザルにあげて余分な水分を切る。
4茄子の上に、ツナをトッピングして大根おろしを載せる。ポン酢をまわしかけ、ネギを散らしたら完成。

制作方法：
1茄子切圆片，撒上盐备用。浸出水分后，洗净拭去水分。
2金枪鱼罐头去油。茄子摆放在平底锅里，周围抹上橄榄油后开火。
3茄子两面煎至焦黄，盛盘。萝卜去皮，磨成泥去除多余的水分。
4在茄子上面盖上金枪鱼和萝卜泥。周围浇上橙醋，撒上葱花，完成。

ベトナム風焼きなす

ジューシーな焼きなすにニョクマム風味の豚ひき肉をたっぷり

多汁的烧茄子满载着越南鱼酱风味的猪肉靡

ベトナム風焼きなすのそぼろかけ

越南风鱼肉松烧茄子

【材料】（2人分）
なす　2～3個
豚ひき肉　100g
小ねぎ　4～5本
ニンニク　1/2片
鶏ガラスープ　大さじ1～2
ヌックマム　小さじ1/2
きび砂糖　ひとつまみ
塩少々(必要に応じて)
ブラックペッパー　少々
シーズニングソース　適量
グレープシード油　大さじ1/2(サラダ油でも)

材料：2人份
茄子：2~3个
猪肉糜：100g
小葱：4~5根
大蒜：1/2片
鸡肉汤：1~2大勺
鱼酱：1/2小勺
玉米砂糖：少许
盐少许（根据需要）
黑胡椒：少许
调味料：适量
葡萄油：1/2大勺（色拉油也可）

【作り方】
1なすはガクの先端部分をくるりと切り取り、皮の全体に串で穴をあけ、焼き網にのせて強火でまんべんなく焼く。または魚焼きグリルで焼く。全体に黒い焦げ色がついたら、ひと呼吸おき、皮をむく。
2中華鍋またはフライパンにグレープシード油、ニンニクを入れて弱火にかけ、香りが出たらひき肉を加える。ひき肉の色が変わり、水分がとんで全体に脂がにじみ出てきたら、小ねぎを加える。ヌックマム、きび砂糖、塩、ブラックペッパー、鶏ガラスープを入れ、軽く炒めたら火を止める。
3器に焼きなすを盛り、2をかけ、シーズニングソースをかける。なすとひき肉と混ぜて食べる。

制作方法：
1茄子前端花蒂部分挖掉，全部的皮用扦子扎洞，放到铁丝网上大火均匀地烤。再用烤鱼架烤。烤成焦黑色后，冷却一下后剥皮。
2在中式炒菜锅或平底锅里加入葡萄油、大蒜，小火炒热，出香味后加肉糜。肉糜炒至变色，收干出油后再加小葱。最后加入鱼酱、玉米砂糖、盐、黑胡椒、鸡肉汤，轻轻翻炒后熄火。
3将烤好的茄子盛到碗里，浇上第2步的料，加上调味料，将茄子与肉糜搅拌后食用。

なすのパン粉焼き

ビールやワインとも相性抜群

与啤酒、红酒的搭配绝妙

なすのパン粉焼き

炸茄子

【材料】（2人分）
なす　2個
にんにくのすりおろし　小さじ1
バター　大さじ4
粉チーズ　大さじ1
オリーブ油　大さじ1
パセリのみじん切り　適宜
パン粉　塩　こしょう

材料：2人份
茄子：2根
大蒜泥：1小勺
黄油：4大勺
芝士粉：1大勺
橄榄油：1大勺
西芹碎末：适量
面包粉、盐、胡椒

【作り方】
1ボールにバターを入れて室温で柔らかくし、パン粉1/2カップと、にんにく、粉チーズを加えてよく混ぜ、塩、こしょう各少々で調味する。
2なすは、へたを落として縦に幅1cmの薄切りにし、1を塗って、オーブントースターの天板にのせる。なす全体にオリーブ油をふりかけ、パン粉に焦げ目がついてなすが柔らかくなるまで、トースターで7～8分焼く。器に盛り、パセリを散らす。

制作方法：
1黄油放到碗里，在室温下融化，加上1/2杯面包粉、大蒜、芝士粉，充分搅拌，以少量盐、胡椒来调味。
2茄子去蒂，竖着切成1cm薄，涂上第1步的调料，放入烤箱内顶板上。将茄子涂满橄榄油，烤大约7~8分钟，直到裹着面包粉的茄子烤出焦色来，盛到碗里，撒上西芹末。

冷たい煮もの

夏野菜の冷たい煮もの

夏天蔬菜的凉煮菜

【材料】（4人分）
トマト2個
なす1個
グリーンアスパラガス2本
オクラ4本
高野豆腐1枚
「パルスイート カロリーゼロ」（液体タイプ）大さじ2(30g)

材料：4人份
番茄2个
茄子1根
青芦笋2根
秋葵4根
高野豆腐1块
阿斯巴甜 卡路里0（液体型）2大勺（30g）

【作り方】
1トマトはくし形に切る。なすは食べやすい大きさに切り、アスパラは4cm長さの斜め切りにする。オクラはヘタの先を切り落とし、ガクのかたい部分をむく。高野豆腐は水でもどし、ひと口大に切る。もどし汁はとっておく。
2耐熱皿に（1）のなす・アスパラ・オクラをのせ、水少々をふり、ラップをかけて電子レンジ（600w）で約2分加熱する。
3耐熱ボウルに（1）の高野豆腐・もどし汁を入れ、落としぶたをする。ラップをかけ、電子レンジで約3分加熱し、水で押し洗いし、水気をしぼる。
4別の耐熱ボウルに「パルスイート」、ラップをかけて電子レンジで約4分加熱する。
54のボウルに（2）のなす・アスパラ・オクラ、（3）の高野豆腐、（1）のトマトを加え、ひと晩冷蔵庫で冷やす。

制作方法：
1番茄切成半圆形。茄子切成容易入口的大小。芦笋斜切成4cm长短。秋葵去蒂，剥去硬壳的部分。高野豆腐用水浸透，切成一口食用大小，豆腐水留用。
2将第1步的茄子、芦笋、秋葵盛到耐热碟里，加少量水，盖上保鲜膜微波炉（600w）加热2分钟。
3把第1步的高野豆腐、豆腐汁放入耐热碗里，盖上小锅盖。铺上保鲜膜，微波炉加入3分钟，用水洗净，压去水分。
4将“阿斯巴甜”放到另一个耐热碗中，盖上保鲜膜微波炉加热4分钟。
5在第4步的碗里加入第2步的茄子、芦笋、秋葵、第3步的高野豆腐、第1步的番茄，放入冰箱冷却一个晚上。

レタスのペペロンチーノ

レタスは強火で炒めるのがポイント

关键点：莴苣要用大火炒

レタスのペペロンチーノ炒め

莴苣的意式香辣面

【材料】（ 2 人分 ）
レタス・1/2個
ソーセージ・3～4本
プチトマト・4個
ニンニク(みじん切り)・1片分
赤唐辛子(刻み)・1/2本分
塩・小さじ1/3
粗びき黒コショウ・少々
オリーブ油・大さじ1

材料：2人份
莴苣：1/2根
香肠：3~4根
小番茄：4个
大蒜泥：1片的量
红辣椒（切丝）：1/2根的量
盐：1/3小勺
黑胡椒少许
橄榄油：1大勺

【作り方】
1フライパンにオリーブ油とニンニク、赤唐辛子を入れて弱火にかけ、香りがたったらソーセージとプチトマトを加え炒める。
2焼き色がついたら強火にし、レタスを加えてサッと炒める。塩、粗びき黒コショウを加えて炒め合わせ、器に盛る。

制作方法：
1平底锅加橄榄油、大蒜、红辣椒小火炒，出香味后加入香肠和小番茄翻炒。
2颜色变焦后，用大火加莴苣一起炒。 最后加盐、黑胡椒调味翻炒，出锅盛盘。

ズッキーニのチーズ焼き

味付け要らずで簡単

无需调味真简单

サバ缶でズッキーニのチーズ焼き

用青花鱼罐头做西葫芦芝士烧

【材料】（2人分）
サバ味付け缶詰 1個
ズッキーニ 1/2本
ピザ用チーズ 2掴み
パン粉 大さじ2
乾燥パジル 少々

材料：2人份
青花鱼罐头1个
西葫芦1/2根
匹萨用芝士2把
面包粉2大勺
干罗勒少许

【作り方】
1今回使用したサバ味付け缶詰です
2ズッキーニは1センチの輪切りにする
3グラタン皿にサバ缶詰を入れる。缶汁をヒタヒタ位に加える
4ズッキーニをのせピザ用チーズーパン粉をのせて乾燥パジルを振り掛ける
5オーブントースターでしっかり焦げ目がつくまでやいたら完成です

制作方法：
1这是这次食用的青花鱼罐头
2将西葫芦切成1厘米的圆形
3将青花鱼罐头倒进烤盘，将罐头里的汤汁加满
4西葫芦上盖上匹萨用的芝士面包粉，再撒上干罗勒
5放入烤箱直到烤出焦色，就完成了

ゴーヤのたっぷり生姜炒め

ビタミンCもたっぷりと

维他命C满满

ゴーヤのたっぷり生姜炒め

苦瓜炒生姜

【材料】（2人分）
ゴーヤ　1本(200g)
しお小さじ1/2
しょうが30g
丸鶏がらスープ　小さじ2
酒大さじ2
ごま油大さじ1

材料：2人份
苦瓜：1根（200g）
盐：1/2小勺
生姜：30g
整鸡汤：2小勺
酒：2大勺
麻油：1大勺

【作り方】
1ゴーヤはタテ半分に切り、種とワタを取り、薄切りにして塩小さじ1/2をふって。塩もみし、水洗いして水気をしぼっておく。
2しょうがは太めのせん切りにする。
3フライパンにごま油、（2）のしょうがを入れ、火にかける。香りがたってきたら、（1）のゴーヤを加えてサッと炒める。
4「丸鶏がらスープ」、酒を加え、汁気がなくなるまで炒め、塩少々で味を調える。

制作方法：
1苦瓜竖着切半，去籽和蒂，切成薄片，拌上1/2小勺盐。盐溶化后，用水洗净后沥干。
2生姜切成较粗的片状。
3平底锅里加上麻油，将第2步的生姜放进去开火炒。炒出香味后，把第1步的苦瓜加入一起翻炒。
4最后加入“整鸡汤”、酒炒到收汁，放少许盐调味即可。

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