アーモンド

アーモンド

杏仁

筋肉の緊張を解きほぐし、眠りを誘うマグネシウムが含まれています。大さじ1杯のアーモンドバターか、約28グラムのアーモンドが目安。

既能解除肌肉的紧张感，还富含促进睡眠的镁元素。一大匙杏仁黄油大约有28g杏仁就够了。

カフェインなしのお茶

カフェインなしのお茶

无咖啡因的茶

カフェインが入っていないお茶は、睡眠の手助けをしてくれます。カモミールティーがベスト。興奮を鎮めるテアニンが含まれている緑茶も良い選択。カップ1杯の温かいものを飲むようにしましょう。

不加咖啡因的茶对睡眠有好处。甘菊茶是最好的。含有抑制兴奋的茶氨酸的绿茶也是不错的选择。喝一杯暖暖的茶吧。

味噌汁

味噌汁

味增汤

味噌には睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させるアミノ酸が含まれています。インスタントのものでもOK！

味增包含氨基酸，能够促使睡眠荷尔蒙褪黑素的分泌。即使是速溶的也可以啦！

ホットミルク＋バナナ

ホットミルク＋バナナ

热牛奶+香蕉

バナナにはマグネシウムとカリウムが多く含まれており、ストレスを感じていた筋肉をリラックスさせる効果があります。またトリプトファンも豊富で、心を落ち着かせるホルモンが分泌されるのだとか。バナナとコップ1杯分の牛乳、もしくは豆乳をミキサーにかけて飲んでみましょう。

香蕉含有大量的镁、钾元素，具有放松受压肌肉的效果。另外色氨酸也很丰富，能够分泌荷尔蒙令心情平静。试试香蕉加一杯牛奶，或者混合一些豆奶吧。

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

牛奶、芝士、酸奶等乳制品

メラトニンの生成を促すトリプトファンが含まれている乳製品。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどを寝る前に摂取すると、快適に眠れるそうです。

乳制品含有色氨酸，能促进褪黑素生成。在睡前摄取牛奶、芝士、酸奶等，能够舒适地入睡。

ゆで卵

ゆで卵

煮鸡蛋

卵には、快眠に効果的なビタミンB群がバランスよく含まれており、特に睡眠とのかかわりが強いとされるビタミンB12が豊富。

鸡蛋中的维他命B群，能适当有效地促进睡眠，尤其是含有丰富的与睡眠关系密切的维他命B12。

枝豆などの豆類

枝豆などの豆類

毛豆等豆类

豆類には、ビタミンB12やトリプトファンが多く含まれています。ビタミンB12 は、睡眠と覚醒のリズム障害の治療にも使われています。また、トリプトファン は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの原料です。

豆类含有大量维他命B23和色氨酸。维他命B12经常用于治疗睡眠与清醒的不规律。另外，色氨酸是称为睡眠荷尔蒙的褪黑素的原料。

オートミール

オートミール

燕麦片

オートミールには、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、ケイ素などが豊富。砂糖の入れ過ぎは逆効果なので、代わりにバナナなどのフルーツをトッピングしましょう。

燕麦片含有丰富的钙、镁、磷、钾、硅元素。由于加入过多砂糖会有反效果，取而代之请加一些香蕉等水果类配餐吧。

サクランボ

サクランボ

樱桃

サクランボにはメラトニンの分泌を促す物質が多く含まれているそう。新鮮なサクランボを買ってきて、ミキサーでグラス1杯分のジュースを作って飲むと効果的。

樱桃含有大量促进褪黑素分泌的物质。购买新鲜的樱桃，搅拌后制作成一杯果汁来饮用，效果更佳。

シリアル

シリアル

谷物

複合糖質に富んだシリアルは、血中のトリプトファンを増加させてくれるとのこと。糖分控えめの無添加シリアルをチョイスして、サクランボをトッピング。そこに牛乳をかければパーフェクト。

复合糖分丰富的谷物，能够增加血液中的色氨酸。选择糖分较少的无添加谷物，配上樱桃，再加上牛奶，那就完美啦。

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