とてもとても暑かった夏が過ぎ、過ごしやすくアクティブな秋がやってきました♪『読書の秋』『芸術の秋』『食欲の秋』…。誘惑も多くついつい寝不足になりがちな秋の夜長。今回のビューティーアップレシピは、寝不足肌に効く「カボチャの豆乳サラダ」です。旬をむかえ甘みも増したカボチャで秋の夜長を楽しみましょう！

度过了非常非常炎热的夏天，舒适、活跃的秋天终于来临了♪“读书之秋”、“艺术之秋”、“食欲之秋”……诱惑众多，秋日漫漫长夜渐渐容易导致睡眠不足。这次的beauty up菜单是对睡眠不足的肌肤特别有效的“南瓜豆乳沙拉”。迎来季节的南瓜甜味升级，适合在秋日长夜一起来享受哦！

寝不足は美肌の敵！
スポーツに読書に芸術に食欲の秋！秋は気候的にも過ごしやすく、アクティブに楽しむことが多くなる季節です。寝る間を惜しんで遊んでしまい、気づくとお肌はボロボロに……。寝不足が続くと新陳代謝が下がり、乾燥によるシワを引き起こしたり、血行も悪くツヤのないお肌になってしまいます。そんな事態に陥る前に！お肌に効くビタミン類が豊富なカボチャやクルミを積極的に摂り、寝不足に負けない美しいお肌をキープしましょう。

睡眠不足是美美皮肤的大敌！
运动、读书、艺术和食欲之秋！秋天的气候较为舒适，是能够活跃地进行各种活动的季节。于是认为时间用来睡觉太可惜，统统都拿来玩儿，察觉到的时候皮肤已经千疮百孔了……。持续睡眠不足会导致新陈代谢下降，干燥引起皱纹，血液循环不佳，变成了没有光泽的皮肤。在陷入那样的危机之前，积极地摄取对皮肤有很好作用的、维他命丰富的南瓜与核桃，就能对抗睡眠不足，保持完美肌肤。

ツルピカお肌をキープするには？

想要保持光泽闪耀的皮肤该怎么做？

①食材同士の相乗効果が美肌への近道。
食材の持つ栄養素にはもちろんそれぞれで働きがありますが、一緒に摂取することによる相乗効果でさらにその効力を増します。そのため、今回のサラダのように、ビタミンAを含むカボチャ、ビタミンEが豊富なクルミに加え、サポニンやレシチンを保有した豆乳を一緒に摂取すると、お互いが酸化されるのを防いだり、抗酸化作用も高まります。

①相同食材的相乘效果是走向美肌的捷径
食材所拥有的营养素当然有各自的功效，但如果同时摄取就会获得相乘的效果，更能增加效力。因此，这次的沙拉，不仅有富含维他命A的南瓜，还有富含丰富维他命E的核桃，再加上含有皂角和卵磷脂的豆乳一起吃，互相之间能防止被氧化，抗氧化作用也更高。

②短時間で良質な睡眠をとる。
美肌を保つために欠かせない成長ホルモンは睡眠中に分泌が促されます。そのため睡眠不足が続くとお肌を良い状態で保てなくなってしまいます。かといって、睡眠は長くとれば良いというものではありません。たとえ短時間でも良質な睡眠をとれれば身体のリズムも整い、結果的に美肌にも繋がります。睡眠を促すメラトニンを多く含むスプラウトやかいわれ大根を上手に摂取し、睡眠の質を上げていきましょう。

②短时间也能获得好睡眠
保持美肌不可或缺的是在睡眠中推动分泌的成长荷尔蒙。因此如果持续睡眠不足，皮肤良好的状态就无法保持。反过来说，睡眠过长也未必是好事。即使是短时间，只要能获得好的睡眠质量，身体的节奏也能调整好，从结果来看与肌肤美容也是相连的。善于摄取大量含有促进睡眠的褪黑素的蔬菜新芽和贝割萝卜（白萝卜菜苗），来改善睡眠质量吧。

かぼちゃとスプラウトの豆乳サラダ
●材料（2人前）
カボチャ・・・1/4
ブロッコリースプラウト、又はカイワレ大根・・・お好み
豆乳・・・50ml
塩コショウ・・・少々
クルミ・・・お好み

南瓜与蔬菜新芽的豆乳沙拉
材料（两人份）
南瓜……四分之一个
花椰菜新芽、还有贝割萝卜……随个人口味添加
豆乳……50ml
胡椒……少许
核桃……随个人口味添加

●作り方
1．カボチャは適当な大きさに切り、レンジにかけます。（5〜10分程度）
2．よく冷ましたカボチャをボウルに移し、豆乳を少しずつ加えて好みの硬さにします。
3．塩コショウで味を調え、ブロッコリースプラウト（カイワレ大根）を加えて混ぜ合わせます。
4．最後にクルミを添えたら完成です。

制作方法
1.南瓜切成适合大小，放微波炉加热。（5-10分钟左右）
2.冷却后的南瓜盛到碗里，一点一点加入豆乳，弄成自己喜欢的软硬程度。
3.用胡椒调味，加入花椰菜新芽（贝割萝卜）搅拌起来。
4.最后添加核桃就完成啦。

作者简介：二宫真树（食物解说员/管理营养师）
高中毕业的同时，获得了厨师、家庭烹饪技能鉴定1级资格。大学毕业后，到法国巴黎留学。利用至今为止的职业生涯，参与了在超市的商品开发、营养辅助食品的开发等方面的工作。现在，还提案了原创的减肥菜单、作为电视媒体的营养师提出建议，为制作出高满意度的商品正付出全力的支援。

声明：双语文章中，中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。

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