簡単チャトランガ

简单恰图兰卡

下半身のシェイプアップにも効果バツグン

下半身塑身的效果超群

１、まずは手をついてうつぶせに！
ヨガ「チャトランガのボーズ」の簡単バージョン。うつ伏せになって、肩のすぐ下に手のひらをつける。胸から上は床につけないように。

首先用手撑地脸朝下俯卧
这是瑜珈“恰图兰卡动作”的简单版本。先呈俯卧状，然后肩膀下沉到手掌处，记住胸部不要碰到床。


２、下半身のそりで肩甲骨を刺激
腕をのばして下半身を反る。腕以外は力を抜いて、骨盤が自然に下がって来るのを感じて。腰痛の人は、腰のそり具合を調節。５秒静止。

下半身弯曲，刺激肩胛骨
伸展前臂，朝下半身反方向移动。前臂以外都不要用力，感觉骨盆自然下沉。腰痛的人适当调节腰部弯曲的程度。停留5秒钟。

３、肩の関節が伸びて気持ちイイ！　
頭を腕の間に入れて、肩関節を伸ばす。かかと床につけ、ひざ裏＆ふくらはぎもまっすぐ！こちらも5秒静止。２，３の動きを5回繰り返し。

肩关节伸展，感觉非常舒服。
头处于两个前臂之间，伸展肩关节。脚后跟紧贴床。膝内侧和小腿都要伸直。这种状态保持5秒钟。将2、3动作反复做5变。

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