【1分コース】　サイクルエクササイズ

一分钟小课堂：空中蹬自行车小练习

まずは、仰向けに寝ます。足を上に上げ、膝を曲げて、自転車を漕ぐような姿勢になります。膝を90度に曲げ、そのまま自転車を漕ぐ要領で動かします。これを20回をワンセットで行って下さい。

首先，仰卧，把腿抬高，弯曲膝盖，想蹬自行车一样摆好姿势。膝盖90度弯曲，保持此姿势蹬自行车。20次一回合进行练习。

【1分コース】　空気イス

一分钟小课堂：空气椅子

壁に背を付けて腰を落としていき、だいたいヒザの角度が90度になったところで止まり、そのまま1分間状態を維持します。慣れてくるまでは30秒くらいでも良いでしょう。

把背靠在墙上，腰往下压。与膝盖形成大概90度的时候停止。保持次姿势一分钟左右。在还未习惯此动作时先试着练习30秒吧！

実際にやってもらえるとわかるのですが、空気イスはヒザの上の筋肉にビシっ！と刺激が入ります。

一做大家都会明白，通过空气椅子这个动作，大家会感受到膝盖上的肌肉紧紧的收缩，非常刺激。

脂肪が気になる部分の周囲にある筋肉を使うエクササイズが効果的です。老廃物を流すことでむくみを減らし、筋肉に刺激を与えることで脂肪の分解を促します。

在脂肪多的地方多练习锻炼肌肉的话会非常有效果。通过毒素的排出减少水肿，通过刺激肌肉的方式促进脂肪的分解。

■どれくらいやる？|练习的频率是多少？

「空気椅子」を1日に3～5回行うことを続けてみよう。脚力がついていくことを実感できます♪

空气椅子的动作一天持续进行3-5次吧。会慢慢感受到腿越来越有劲。

■空気イスをした後は、脚を休ませてリラックス♡

做完了空气椅子之后，让腿好好歇歇，放松一下。

空気イスエクササイズのあとには、気になる膝肉を揉みほぐしましょう。リンパマッサージのように脂肪を押し流すイメージで行うと良いです。もちろんオイルなどを使い、痛気持ちいいくらいのちから加減で大丈夫です。

做完了空气椅子的练习之后，按摩一下膝盖上的肉肉吧。像按摩淋巴一样，慢慢的按摩脂肪，让脂肪在你的按压下慢慢分解掉。如果有按摩膏的话是再好不过的了，能够减少因为按摩带来的痛感。

【3分コース】　ストレッチ

3分钟小课堂：拉伸

正座のまま仰向け寝。

保持跪坐的姿势然后仰卧。

正座をした状態で、そのまま上半身を床に付けるようにします。

跪坐之后把上半身慢慢的向床靠近。

これを深呼吸をしながら1分×3回を繰り返します。

在这个姿势下保持一分钟，一边深呼吸一边重复三次。

仰向けで片足上げ|仰卧抬高脚

今度は足を真っすぐ伸ばし、仰向けに寝転んだ状態で、片足ずつ上げていきます。

这次是把腿伸直，仰卧的状态下把一只腿抬高。

時間は片足15秒×5セット。

坚持的时间是一只腿15秒*5次。

床やベッドから、5〜10cmくらいを目安に上げすぎないようにしましょう。

从地板或者床上5-10cm的高度抬高，不要抬得过高。

うつ伏せで足曲げ|仰卧弯曲腿

うつ伏せした状態で、片足ずつお尻に付けるような感じでバタバタします。

在仰卧的状态下，单条腿抬高向屁股慢慢靠近会有吧嗒叭嗒的感觉，然后换另一只腿。

これは簡単なので、ベッドやソファーでゴロゴロしてる時にやるといいですよ。

这个动作很简单，可以在床上或者沙发上懒洋洋的时候顺便做一下。

膝痩せすれば、あなたの立ち姿も変わる♡

膝盖一瘦下来的话站姿也会改变不少。

どう？簡単だったでしょ？

怎么样？上面的姿势是不是很简单呢？

ちょっとした時にやるだけでOK！

只需要一点时间就能做到。

あなたもこの効果を実感してみて♡

大家赶快去试着做一下感受一下效果吧！

声明：本双语文章的中文翻译系沪江日语原创内容，转载请注明出处。中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。