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“運動”が体の冷えを解消してくれることもわかっているし、バランスのいい体形を作ることも知っている。とは言っても、いざランニングやジム通いを始めようとすると忙しくて時間がとれなかったり、面倒に思ってつい躊躇したりしてしまいがち。もっと簡単な運動があったらいいのに…と思う女子も多いのでは？

大家都知道“运动”能消除身体发冷，还能保持体型的良好平衡。虽说如此，一开始跑步或是去健身中心，常会因为忙碌而挤不出时间，觉得麻烦而举棋不定。要是有更简单的运动就好了……很多女孩子会这么想吧？

「運動をして筋肉を動かすことで血液の循環がよくなり、体内に酸素と栄養が行きわたります。特にランニング、水泳、ウォーキングなどの有酸素運動は、体温が上昇して代謝をアップさせるので、冷え症解消や脂肪燃焼などに特に効果があります」（渡邉賀子さん）

“通过运动活动筋骨，有利于血液循环，也能将氧分子和营养运送到体内所有地方。尤其是跑步、游泳、步行等有氧运动能升高体温改善代谢，对消除寒症及消耗脂肪有特效。”（渡边贺子）

なかでも手軽にできるのが、通勤時に取り入れられるウォーキングなのだと渡邉さん。下の5つのポイントを守って1日10分以上行ってみて。

渡边女士表示，其中步行最轻松有效，能在上班途中进行。请谨守下述五点，每天要运动10分钟以上。

○靴はローヒールかスニーカーに。この時季はムートンブーツも。
○あごをひき、背筋をまっすぐ伸ばして正しい姿勢をキープ。
○腕は90度ぐらいに曲げ、大きくふる。
○歩幅は広めを意識し、つま先から蹴りだしかかとから着地する。

○穿低跟鞋或轻便运动鞋。这个季节穿毛鞋也OK。
○抬头、打直身子，保持端正的姿势。
○手腕弯曲约90°，大幅摆动。
○注意步伐要大，脚尖踢出，再由脚后跟着地。

このウォーキングに加えて、自宅で簡単にできるエクササイズを取り入れるとより効果的だとか。

在步行以外，据说再在家里做些简单的运动会更有效。

「お腹や下半身の筋肉を動かすと、下半身の冷え解消はもちろん全身の血行がよくなるメリットも。外出の予定のない休日は、下のふたつのストレッチを意識的に行って」（渡邉賀子さん）

“运动腹部和下半身的肌肉，除了能解除下体发冷，还能改善全身的血液循环。如果休息日不准备外出，就有意识的进行双腿屈伸运动。”（渡边贺子）

○下半身を鍛える踏み台ストレッチ
20～30cmの高さの踏み台を上り下りし、下半身を集中的に温めるエクササイズ。右足、左足と順番に段上に上がったら、右足、左足の順で段から下りる。数回ごとに先行させる足をチェンジし、リズミカルに行うのがポイント。踏み台になるものがない場合は、段ボールの中に雑誌を重ねて詰めたものを踏み台にしてもOK。10分ほど行うと汗がじんわり。

○锻炼下体的梯凳屈伸运动
靠在20~30cm高的梯凳上下运动，让两腿变暖。先按右脚、左脚的顺序上到梯凳上，再按右脚、左脚的顺序下来。几次之后改变出脚顺序，注意要有节奏。如果没有类似梯凳的东西，可以在纸箱子里塞满杂志来代替。运动10分钟左右就会逐渐出汗了。

○お腹を鍛える腹筋ストレッチ
お腹まわりの筋肉を使って、内臓を温め代謝を上げるエクササイズ。仰向けに寝転んでひざを軽く曲げて、息を吐きながらおへそをのぞきこむように体を起こす。10回を1セットにして、3～4回ほどゆっくりと行うと、体の内側から温まるのが実感できるはず。

○锻炼腹部的腹肌伸展运动
这种运动会用到腹部周围的肌肉，能温暖内脏加强代谢。先仰躺，膝盖微屈，一边吐气一边进行仰卧起坐运动。10个为一组，适当慢慢做个3、4组应该就能实际感觉到身体内侧开始变暖。

無理せずできるウォーキング＆ストレッチ。健康とキレイを手に入れるため、今年はこれから始めてみよう！

不要勉强，步行和伸展运动都量力而为。为了健康和美丽，今年就从运动开始吧！ 

声明：双语文章中，中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。

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