女性らしさを表現する身体の“くびれ”は、あなたの魅力を存分にアピールできる重要な部分です。くびれを作るには、食事よりも運動でのアプローチが効率的です。しかし、無茶な筋肉の使い方で、くびれどころか、筋肉を痛めてしまう危険性もあります。

展现女性身体的纤细美，是充分发挥你魅力的重要部分。要想变得有线条，比起饮食运动才更有效率。但是，胡乱的肌肉训练，别说变纤细，还会有肌肉痛的危险。

そこで今回は、チアリーディングをしている安田友梨香さんに、チアリーダーや有名な海外モデルも行っているエクササイズについて伺ってきました。

这次，关于女子应援团和海外知名模特也在做的训练，来拜访下拉拉队的安田小姐。

■腹筋を続けているのに効果がでない理由とは

明明在锻练腹肌，却没效果的理由是

ダイエットのために、いくら腹筋を続けてもうまくお腹が締まらないということはありませんか？それは「腹筋を保つための他の筋肉が足りないからです。腹筋を支えるためには、背筋はもちろん、腹筋の横の筋肉、腹斜筋なども鍛える必要があります」と安田さんは話します。

安田小姐说：“减肥的时候，有怎么锻炼腹肌肚子都瘦不下来的情况吧？那是因为支撑腹肌的其他部分肌肉还训练不足。要想保持腹肌，背部肌肉、腹肌旁边的肌肉、腹斜肌等部位也要锻炼。”

つまり一部の筋肉だけを鍛えても、その筋肉を支える他の筋肉もバランスよく鍛えなければ、スタイルアップどころか、身体のラインを崩したり、身体を痛めたりする原因になりかねないということなんですね。

就是说只锻炼一部分肌肉，其他的肌肉训练不平衡的话，别说是塑形了，会很容易破坏身体线条，造成身体疼痛。

■3分でできる“くびれエクササイズ”

3分钟就能变得纤细的训练法

そこで安田さんに、身体の側面を鍛えるエクササイズを教えてもらいました。身体の芯をうまく保つことができれば、簡単な動きでも十分身体を鍛えることができるそうです。身体の芯を保つ筋肉を鍛えれば、姿勢を正すのはもちろん、基礎代謝を上げることにもつながります。

然后安田小姐讲解了一下锻炼身体侧面的方法。身体的核心能保持好的话，简单的动作也能使身体得到很好的锻炼。维持身体核心的筋肉能充分锻炼的话，姿势正确是必须的，和基础代谢的提高也有关系。

筋肉を鍛えることで、太りにくい身体をつくることになり、無理なく引き締まった身体をキープすることができるのです。

锻炼肌肉，可以形成不易变胖的身体，当然也能保持有型的身材。

それでは、実際にどんなエクササイズかご紹介しましょう。

那么，具体是个怎样的训练来介绍一下吧。

（1）身体の右側を下にして横向きに寝転がります。右肘を90°に曲げ、手を軽く握り、肘を肩の真下に置くようにして、肘から下の腕で体重を支えられるようにします。

（1）身体右侧向下朝侧面横卧，右肘90度弯曲，手轻握，使肘放在肩的正下方，用肘下面的胳膊来支撑体重。

このとき身体は、肩・腰・膝・足首ができるだけ一直線上にあり、左足も右足の上に乗せられるといいでしょう。

这时候身体、肩、腰、膝、脚踝要尽量成一条直线，左脚最好放在右脚上面。

（2）1の姿勢のまま、腰やお尻が出ないように、そして、身体が一直線になっているかを意識しつつ、脇が90°開くまで、腰を浮かします。そしてこの姿勢のまま3秒キープして、また1の姿勢に戻りましょう。

（2）保持1的姿势，不要露出腰和屁股，然后，继续保持身体成一条直线，腋下打开到90度，把腰撑起。维持这个姿势3秒钟，再回到1的姿势。

（3）1と2を30回繰り返し、今度は反対の左腕で体重を支え、左側を向き、同じことを繰り返します。

（3）1和2反复做30次，这次换成左臂来支撑体重，朝左，重复同样的动作。

いかがでしたか？単純な動作ですが、肘下だけで身体を支えるのは意外と苦しいものです。支えることに一生懸命になりすぎると、肩・腰・膝・足首が一直線上にならなくなってしまいます。

怎么样呢？虽然动作简单，但只用肘来支撑身体会意外地辛苦。支撑做的太过的话，肩、腰、膝、脚踝就不容易在一条线上了。

このエクササイズをするにあたって、身体が真っ直ぐになっているか注意しながら行うことが大切なポイントです。身体の側面の筋肉を使う動きなので、くびれを作りたい方はぜひ実践して、美ボディを手に入れて下さい。

对于这个训练，最重要的是身体要笔直再做。因为是身体侧面肌肉的活动，所以想拥有纤细身材的朋友一定要实践下，把美体方法掌握好哦。

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