近年、睡眠に関するダイエットが増えてきています。睡眠不足はホルモンバランスを乱すため、痩せにくくなることが分かってきたためです。今回ご紹介する「3・3・7睡眠ダイエット」もホルモンに関係しています。

近年来,因为了解到睡眠不足导致荷尔蒙紊乱让人很难瘦下来,与睡眠有关的减肥方法不断增加。这次介绍的“3・3・7睡眠减肥法”也和荷尔蒙有关。

成長ホルモン

成长荷尔蒙

3・3・7睡眠ダイエットで鍵となるのは、成長ホルモンです。夜、寝ている間に分泌されるホルモンで、体脂肪を分解するはたらきがあります。

3・3・7睡眠减肥法的关键是成长荷尔蒙。是夜间入睡时分泌出来的荷尔蒙,能分解体内脂肪。

体の細胞の成長を促したり、組織を修復するはたらきもあります。そのはたらきから、海外のセレブの間で「アンチエイジングホルモン」とも言われているようです。ダイエットだけでなく、美容にも嬉しいホルモンですね。

也有促进体内细胞成长,修复组织的效用。因此海外名媛称其为“抗老荷尔蒙”。不光能促进减肥,还能美容。

成長ホルモンは、体が成長する時期である思春期に増加しますが、その後は分泌量が減っていきます。30代でピーク時の約50%、70代でピーク時の約30%以下の分泌量になってしまいます。

成长荷尔蒙是在身体处于青春期时开始增加的,之后分泌量会减少。30代成长荷尔蒙的量是高峰时的50%,70代成长荷尔蒙的量约在高峰时的30%以下。

レプチンとグレリン

瘦蛋白和饥饿激素

食欲に関係するホルモンです。

这是与食欲有关的荷尔蒙。

レプチン(食欲抑制ホルモン):食欲を抑える

瘦蛋白(抑制食欲的荷尔蒙):控制食欲

グレリン(食欲増進ホルモン):食欲を強める

饥饿激素(增进食欲的荷尔蒙):增强食欲

この2つのホルモンがバランスよく分泌されることで、食欲はコントロールされています。

这两种荷尔蒙均衡分泌便能控制食欲。

睡眠不足でレプチンが低下し、グレリンが増えるという報告があります。また、2つのホルモンの乱れから、食欲がコントロールしづらくなり肥満になりやすいとのこと。

睡眠不足会导致瘦蛋白降低,饥饿激素增加。另外,如果这两种荷尔蒙紊乱,不能很好控制食欲就会很容易发胖。

実はこんなことも睡眠不足が原因かも…?

实际上这些现象也可能是睡眠不足的原因

肌荒れ、肌のくすみ、しわ、筋肉量の低下、睡眠が浅い、脂肪がつきやすくなった…。これらの原因も、睡眠不足による成長ホルモンの分泌低下によるものかもしれません。

肌肤干裂,肌肤的黑斑,皱纹,肌肉蓬松,失眠,脂肪沉淀。这些原因也可能是由睡眠不足引起成长荷尔蒙分泌降低造成的。

3・3・7睡眠ダイエットとは?

3・3・7睡眠减肥法是指?

1. 寝始め3時間は連続して寝る

1.入睡后保证3小时连续睡眠状态

成長ホルモンは、寝始めてから3時間に集中的に分泌されるためです。

成长荷尔蒙是在入睡后3小时内集中分泌的。

2. 午前3時までには寝ていること

2.至少保证睡到凌晨3点

夜10時~午前3時の間に成長ホルモンは活発に分泌されます。何かと夜更かししがちですが、この時間内には眠る・せめて午前3時までには寝る習慣をつけましょう!

晚上10点到凌晨3点是成长荷尔蒙活跃分泌的时间。如果有事必须熬夜,至少保证这个时间段的睡眠,养成凌晨3点前睡觉的习惯吧!

3. 睡眠時間は1日にトータル7時間を目指す

3.目标一天睡满7小时

海外の調査では、睡眠時間が短くなると太りやすい、ということが分かっています。

根据国外调查显示,睡眠时间太短容易发胖。

しっかり睡眠をとるためにすべきこと3選!

为了更好的睡眠,应该努力做到这三点!

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