ステーキ

ステーキ

赤身のステーキを食べるのがいいというのは意外とダイエッターの間では常識になっているが、実際に体重を減らすのには効果的。研究結果によれば同じカロリーを赤身の牛肉とほとんど牛肉を取らず別の食材で取ると赤身の牛肉を摂ったほうが体重が減ったという結果がでている。それは体重が落ちていく過程の中で赤身の牛肉に含まれるタンパク質が筋肉量を保ち続けてくれるからだとか。食べ方は少量の油や網焼きにしてサラダなどにのせて食べるのがグッド。

牛排

减肥的人都知道吃红牛排比较好，实际上红牛排对减轻体重确实有效。研究结果表明，和基本上不吃牛肉而吃其他食物相比，吃相同卡路里的红牛排体重会下降。这是因为体重下降的过程中红牛排中所含的蛋白质保证了肌肉量。可以用少量油在铁丝烤架上烤了之后放在凉拌菜上吃。

卵

卵

コレステロールは心配せずに黄身も白身もきちんと摂取することで脂肪が減りやすくなります。ジャムつきのトーストを卵と一緒に朝ご飯に食べた女性たちの方が、卵なしで同じカロリーのベーグルを食べた女性たちより２倍多く体重が減ったとの研究結果がでています。卵のタンパク質は他の食べ物より満腹感が高いため、その後にお腹が空きにくく、食べる量が減るためだそう。

鸡蛋

不顾虑胆固醇的摄取，多吃蛋黄、蛋白利于脂肪的减少。研究结果表明，比起不吃鸡蛋而吃相同卡路里百吉饼的女性，早饭吃果酱吐司和鸡蛋的女性体重减少量多2倍多。据说可能是因为鸡蛋中的蛋白质饱腹感比其他食物高，所以之后肚子不容易感到饿，食量也会减少。

ケール

ケール

青汁の原料にもなるケールはダイエットにぴったりの食材。みじん切りのケールは大きなカップ1杯分でも34カロリーほどしかなく、1.3グラムの繊維質を含み、同様に鉄分やカルシウムも豊富に含んでいる万能フード。ただしケールは味に癖があるため、敬遠してしまう人も多いのがちょっと難。ケールが苦手だったり、入手しにくい人はほうれん草でも同様の効能があるのでこちらをどうぞ。

甘蓝

可以榨蔬菜汁的甘蓝非常适宜于减肥。1大杯切碎的甘蓝只有34卡路里，含1.3克纤维质，同时富含铁、钙质，是种万能食物。只是很多人因为甘蓝味道有些怪而敬而远之。菠菜也有同样的功能，所以不喜欢吃甘蓝或不好买到甘蓝的人可以用菠菜代替。

オーツ麦

オーツ麦

オートミールは数多くの食材の中でも満腹感を満たしてくれる最高の食材。他の炭水化物と違ってインスタントのオートミールでも消化に時間がかかり、血糖値を上げにくい優秀食材。繊維質も多く含むので便秘にも効果が高く、女性ならばダイエットでなくても積極的に摂るのがおすすめだ。

燕麦片

燕麦粥是为数众多的食品中饱腹感最高的。和其他的碳水化合物不同，速食燕麦粥的消化也需要花费一些时间，是抑制血糖上升的优秀食材。因为富含纤维质所以治疗便秘的效果也很好，即使不是为减肥也建议女性多吃。

レンズ豆

レンズ豆

レンズ豆は繊維質が大変豊富で良質なタンパク質に富んでいる食材。血糖値が高くなると体は脂肪をつくりだそうとするが、この繊維質とタンパク質のコンビが血糖値を安定させてくれるのだという。特にお腹周りのお肉が気になる人にはぴったりの食材。他の乾燥豆と違って一晩戻す必要もないので調理もしやすく、一人暮らしの忙しい女性にも扱いやすいのでは。スープに入れたり、にんじんやタマネギと和えたフランス風サラダにしてもおいしい。

扁豆

扁豆纤维质含量特别丰富，富含优质蛋白质。血糖值增加导致脂肪的形成，而扁豆中的纤维质和蛋白质有安定血糖值的作用，特别适合肚子上有肉的人。和其他的干燥豆不同，扁豆不需要花一晚上的时间泡回来，所以易于烹饪，一个人生活的忙碌的女性也容易处理。可以放进汤里，或者和胡萝卜、洋葱一起做法式沙拉。

クコの実

クコの実

薬膳にもよく見られるクコの実は、他のフルーツと比べてもタンパク質になる18種のアミノ酸に富むスーパーフード。小腹がすいたときにちょっとつまむおやつにぴったり。1テーブルスプーンでたったの35カロリーなのもうれしい。

枸杞子

药膳中也常见枸杞子，和其他水果相比，枸杞子是富含可以转换成蛋白质的18种氨基酸的超级食品，适合肚子饿的时候吃。1大汤匙才不过35卡路里，这点让人开心。

鮭

鮭

心臓にいいだけでなくウエストにいいのが魚の脂肪。オメガ3脂肪酸は血糖値の上昇を抑制し筋肉を増やす効果があるのでお腹周りの脂肪に良いとされています。筋肉量が増えれば体は脂肪を燃焼しやすくなるのです。

大马哈鱼

大马哈鱼的脂肪不仅对心脏，对腰也很好。欧米伽3脂肪酸有抑制血糖上升、增加肌肉的效果，因此对消灭肚子周围的脂肪很有效。增加肌肉量的话身体脂肪的燃烧会加快。

りんご

りんご

一世を風靡したりんごは、やはりダイエットにはよいそう。1日1個のリンゴは体重増加を食い止めてくれるの優秀な食材。研究では「パスタを食べる前にりんごを1つ食べておくと他のものを食べるより摂取するカロリーが少なくて済んだ」という結果が出ており、それはりんごに含まれる高い繊維質がお腹をいっぱいにしてくれるのだとか。また抗酸化作用も高くメタボ対策も含め食べておきたい食材。生のりんごに飽きてきたら、切ったりんごにシナモンとオールスパイスを少々かけて電子レンジで1分半ほど加熱すると、まるでアップルパイのようにおいしく食べられます。

苹果

风靡一时的苹果果然是减肥良品。1天1个苹果可以阻止体重增加。研究结果表明：吃意大利面之前吃1个苹果比吃其他食物摄取的卡路里要少。据说这是因为苹果中所含的高纤维质会让人有饱腹感。另外，因为抗酸化作用很高，所以也可以用来预防内脏脂肪症候群。生苹果吃烦了可以加少许肉桂和多香果放进微波炉加热1分半左右，这样做出来的味道非常像苹果派，很好吃。

そば

そば

パスタ代わりにも使える日本そばは、ぜひダイエットに取り入れたい食材。繊維質が豊富で他の炭水化物とちがってタンパク質も含んでいるのがそば。歯ごたえも普通のパスタよりあるので食べ過ぎ防止にも一役かってくれます。

荞麦面

一定要把可以代替意大利面的日本荞麦面列入减肥食谱。荞麦面纤维质含量丰富，和其他碳水化合物不同，也含蛋白质。比普通的意大利面更有嚼劲，所以也能起到防止吃太多的作用。

ブルーベリー

ブルーベリー

ベリー類は体にとてもいいのですが、このブルーベリーはその中でもダイエットにぴったり。日常的に人が食べるフルーツの中ではダントツに抗酸化作用が高いのがブルーベリー。1カップのブルーベリーには3.6グラムの繊維質も含まれています。繊維質を脂肪分を一緒に摂ると、脂肪分を消化器官で吸収するのを防いでくれるといううれしい効果が。

蓝莓

浆果类对身体有益，其中蓝莓也非常适合减肥。人们日常吃的水果中蓝莓抗酸化作用最高。1杯蓝莓含3.6克纤维质。同时摄取纤维质和脂肪有防止消化器官吸收脂肪的可喜效果。

アーモンドバター

アーモンドバター

聞き慣れない食材だけれど自然食のお店などで最近見られるアーモンドバターは血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果があることがわかっています。何もつけないで食パンよりアーモンドバターをつけた食パンを食べた人のほうが血糖値の上昇が低かったのだとか。朝食のトーストにはもちろんプレーンのヨーグルトとまぜて野菜スティックと一緒に食べるのもおいしい。

杏仁酱

最近可以在自然食品店见到杏仁酱，虽然闻不太习惯但了解它有缓解血糖值上升的效果。据说吃抹有杏仁酱的面包的人比只吃面包的人血糖值上升量低。早饭吃吐司，再加上杏仁酱混合普通酸奶，与蔬菜棒一起吃也很不错。

ざくろ

ざくろ

ざくろのジュースばかりが注目を浴びていますが、ざくろの種も実はスーパー食材なのです。種には葉酸に加え高い抗酸化作用があるのです。カロリーも低く繊維質が豊富でおやつにぴったり。

石榴

大家一直在关注石榴汁，其实石榴籽也是非常好的食材。石榴籽里含有叶酸，抗酸化作用很高。卡路里低、纤维质丰富，非常适合减肥。

チリ

チリ

カプサイシンで知られる唐辛子。新陳代謝を活発にしてくれるカプサイシンはチリを食べたあと２０カロリー余計に脂肪を燃焼してくれるそう。そして辛いと一気に食べられなくなることで食べる量もセーブできる効果が。

什锦火锅

我们都知道辣椒中含辣椒素，辣椒素利于新陈代谢，吃完什锦火锅之后还能再燃烧20卡路里脂肪。并且即使因为太辣不能一气儿吃下去，所吃的量也会起作用。

ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトも血糖値を安定させてくれるダイエットにぴったりの食材。同じ内容のダイエットでもヨーグルトを食べた人と食べなかった人ではヨーグルトをメニューに取り入れた人のほうが６１％もヨーグルトなしの人より脂肪が減るのが多く、お腹周りに限ると８１％も多く脂肪が減ったとの研究結果が出ているほど。ヨーグルトをおやつや朝食に摂るのはもちろんマヨネーズ代わりにも使えます。ローファットヨーグルトにレモンを絞るとマヨネーズ風のソースに。

酸奶

酸奶也是能安定血糖值的减肥食物。研究结果表明，同样的减肥，喝酸奶的人脂肪减少量比不喝的人多61%，肚子周围脂肪减少量甚至多81%。也可以用酸奶代替零食和早饭中的蛋黄酱。在低脂酸奶中滴进柠檬味道很像蛋黄调味汁。

キノア

キノア

マクロビオティックなどで最近は珍しくなくなったキノア。繊維質とタンパク質を多く含むので満腹感が長続きするうれしい食材。サラダなどに使って。

奎藜籽

作为益寿食品粟米最近的身价有所提高。富含纤维质和蛋白质，因此饱腹感持续时间较长。可以用于做沙拉。

いわし

いわし

魚の中でも安価でおいしいいわしはダイエットにも効果的な食材。体内の筋肉量を保つ働きがあるタンパク質にオメガ３脂肪酸を多く含んでいるのでダイエット中は積極的にとりたい。

沙丁鱼

便宜又好吃的沙丁鱼在减肥方面很有效果。能够保持体内肌肉量的蛋白质中富含欧米伽3脂肪酸，可以多吃。

タラゴン

タラゴン

フランス料理などで多く使われるハーブ、タラゴンはデトックス効果があり、マリネやドレッシングに塩代わりに使えます。過剰な塩分は体をむくませるので風味のよいハーブで塩分を減らすのはダイエットでは必須。

蒿菜

法国料理中常用的香草、蒿菜有排毒的作用，可以在腌泡汁和沙拉酱中代替盐。过剩的盐分导致身体浮肿，因此可以用风味不错的香草减少盐分，是减肥必备食品。

パルメザンチーズ

パルメザンチーズ

プロセスチーズなどはやめて本当のパルメザンチーズを食べるのがダイエットには大切。ローファットでなくミルクや乳製品を少量摂るのがリバウンドを防ぐのだとか。ローファットでない乳製品には脂肪を燃焼させやすくするリノール酸が多く含まれています。特にパルメザンは歯ごたえもよく食べ過ぎを防止するのにも効果的。スナックがわりにりんごと一切れのチーズなどはゴールデンコンビ。

意大利干酪

减肥时一定要把融化奶酪换成真正的意大利干酪。少量摄取低脂牛奶及乳制品可以预防反弹。非低脂乳制品中富含可以促进脂肪燃烧的亚油酸。特别是意大利干酪有嚼劲，能防止吃太多。可以把苹果和一片奶酪当做零食来吃，绝对的黄金搭档。

アボガド

アボガド

脂肪を多くダイエットに悪そうというイメージがあるアボカド。でもこの脂肪は体によく満足感を得やすいのでおすすめ。よく熟したアボカドをペーストにしてヨーグルトとレモンと少々の塩でマヨネーズ代わりにサンドイッチなどに使っても。

油梨

油梨因为脂肪含量高在人们印象里是不利于减肥的。但是，这种脂肪容易造成身体的满足感，因此向大家推荐。把熟好的油梨搅成糊状，加入酸奶、柠檬和少量的盐可以代替蛋黄酱用于三明治。

オリーブオイル

オリーブオイル

アボカド同様、オイルでも酸化しにくいオレイン酸を多く含むオイルで糖代謝、脂質代謝を活発にしてくれるオイルなのでダイエット中のオイルはぜひオリーブオイルを使って。

橄榄油

和油梨一样，油中所含的三油酸甘油酯可以促进糖、脂质代谢，所以减肥时一定要用橄榄油。