スーパーやコンビニでいつでも買えて、仕事の合間や小腹が空いたときに手軽に食べられるお菓子。実は、このお菓子、知らず知らずのうちに中毒症状をもたらすことをご存じでしょうか。

你可知道,那些随时可以在超市和便利店买到,能在工作之余或是肚子饿的时候轻松食用的小点心,使我们在不经意间“中毒”

お菓子を我慢できないのは、実はあなたの意志が弱いからではありません。では、控えたいと思っても、ついお菓子を食べてしまうのはなぜなのか。健康面ではどんな危険があるのか。お茶の水健康長寿クリニックの白澤卓二院長が「お菓子中毒」の危険性と対処法についてポイントをお伝えします。

禁不起点心的诱惑,其实并不是你的意志薄弱。那么,为什么明明想要克制,但还是会忍不住拿起手边的点心呢?这对我们的健康又有什么危害?御茶水健康长寿诊所的白泽卓二院长就“点心中毒”的危害和应对方法介绍了其中要点。

あなたの「お菓子中毒度」をチェック

来看看你的“点心中毒指数”吧

□毎日のように食べている(習慣になっている)

□每天都要吃点心(已经成为习惯)

□食べる量や回数がどんどん増えている

□摄入量和次数不断增加

□イライラしたときにはお菓子に手が伸びる

□烦躁的时候会想吃点心

□ついついお菓子を買い込んでしまう(ストックがつねにある)

□忍不住不断购入点心(始终保证库存充足)

□ときどきドカ食いしてしまう

□偶尔会一下吃很多

□コーヒーにはお菓子が必須

□喝咖啡必须配上小点心

□デザートは別腹

□吃饱喝足也还有胃口吃下甜点

□やめよう、控えようと思っても続かない

□想要控制自己不吃但无济于事

□お菓子を食べないと仕事がはかどらない

□不吃点心就无法安心工作

□健康診断で血糖値が高めと指摘されてもお菓子をやめられない

□虽然体检验出血糖偏高但还是无法戒掉

実はこの質問のうちひとつでも当てはまるものがあった場合は、お菓子中毒に陥っている可能性が濃厚です。

事实上,只要以上选项中有一项符合,就很可能已经点心中毒了。

はるか昔から人間は、発酵食品や塩漬け、薫製など、食品を加工して保存食を作ってきました。ところが、食品技術の発達に伴い、高度に加工された食品が急増します。例えば、ケーキやクッキー、ドーナツ、チョコレートといったお菓子や甘い清涼飲料水、カップ麺などです。

很久以前,人们就开始通过发酵、腌渍、熏制对食品进行加工进而保存。随着食品技术的发展,高度加工食品也越来越多。例如:蛋糕、曲奇、甜甜圈、巧克力等点心,清凉甘甜的饮料、杯装方便面等。

私たちの普段の食生活によく登場するこれらの食べ物は、いずれも「超加工食品」と呼ばれるものです。

在我们日常饮食生活中经常出现的食物,无一例外都是“超加工食品”。

超加工食品とは、常温で長期間保存できるように、砂糖や塩、油脂、保存料などを加えて高度に加工した食品の総称です。安価で日持ちがするため家計にやさしく何かと便利ですが、近年欧米ではこの超加工食品がもたらす健康への弊害が注目され、警鐘が鳴らされています。

所谓超加工食品,就是为了能在常温下长期保存,添加砂糖、盐、油脂、防腐剂等进行加工而成的食品总称。便宜易保存,对于居家过日子来说十分便利,不过近年在欧美,超加工食品带来的健康弊病备受关注,给人们敲响了警钟。

超加工食品の中でも、私がとくに危惧しているのがお菓子です。例えば、クッキーやドーナツなどに使われる小麦は、グルテンを含みますが、これはさまざまな体調不良の要因にもなりうる物質です。

超加工食品当中,我最担心的就是点心。举个例子,蛋糕、甜甜圈这些点心使用的小麦粉里都添加了麸质,这是导致各种身体不适的主要因素。

「なんだかだるい」は中毒のサイン?

“浑身疲惫”是点心中毒的征兆?

本来の小麦には、グルテンは今ほど含有されていませんでしたが、収穫高を上げるために遺伝子操作された現代の小麦ではグルテンが多く含有されるようになりました。普段から「病気ではないけど、なんだかだるい」と感じている人は、小麦由来のお菓子を控えることで治る可能性があります。

小麦原先是不含麸质的,为了提高产量现代的转基因小麦含有大量的麸质。平日里觉得自己“明明没生病但就是浑身疲惫”的人可以通过控制食用由含麸质的小麦烘焙的点心来缓解这一症状。

また、甘いお菓子を食べると血糖値が急上昇するため、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、最近の研究では、このインスリンが脂肪の分解を抑制したり、細胞の老化を促すことが明らかになっています。しかもこのインスリンは、過剰に分泌され続けると、認知症のリスクを高める要因になることもわかってきています。

而且,食用点心会使血糖数值急速上升,体内会分泌控制血糖上升的胰岛素,但最近研究发现,胰岛素会抑制脂肪分解,加速细胞老化。同时胰岛素持续分泌过剩也是易患老年痴呆症的主要原因。

ここまでの話を読んで、では今すぐお菓子をやめればいい、と考えた方も多いと思いますが、我慢が難しいのが「超加工食品」の怖いところです。

读到这儿,想必你一定会想现在马上戒掉点心就好,但是难以忍受不吃才是“超加工食品”的可怕之处。

「超加工食品」は自然のものを精製して純度を上げることで作られています。例えば、砂糖であればアミノ酸やミネラルなどが、塩であればマグネシウムやカリウムなどが、味のクセをなくすために除かれて「白砂糖」「食塩」ができています。

所谓“超加工食品”就是对天然原料进行提纯精制。比如砂糖中含有氨基酸和矿物质,盐中含有镁和钾,为了口感更佳将这些物质剔除,加工制成“白砂糖”“食盐”。

そして、こうしてできた「白砂糖」「食塩」は、自然のままの状態に比べて味が強まって甘みや塩辛さが増し、脳の報酬回路を強く刺激するようになります。

与未加工的糖和盐相比,“白砂糖”“食盐”口感更甜更咸,会强烈刺激着大脑的神经使其处于兴奋状态。

すると、「脳内麻薬」とも呼ばれるドーパミンやエンドルフィンといった快楽ホルモンが多く分泌され、抑制が利きにくくなり、摂取欲が増してしまうのです。

于是,被称为“大脑毒品”的多巴胺和脑内啡等一些快乐荷尔蒙大量分泌,让人难以抑制,摄取欲也随之变强。

精製度が高い「超加工食品」は、純度が増すために中毒性を生むことがあります。

精制度高的“超加工食品”在增加食品纯度的同时也产生了中毒性。

体重や血糖値が気になる人は、「カロリーゼロ」「糖質オフ」などと表記されたお菓子に切り替えているので大丈夫、と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

在意体重和血糖值的人可能会觉得,改吃标有“零卡路里”“无糖”的点心就可以了。

ところが、「糖質オフ」などの表記のお菓子に使われているのは、超加工食品のひとつである人工甘味料です。

但是,那些 “无糖”点心也使用了超加工食品中的一种人工甜味剂。

カロリーがないために太らず、血糖値も上げないといわれてきましたが、最近の研究では、人工甘味料で「肥満する」「血糖値が上がる」という研究報告がいくつも挙げられています。

人们认为没有卡路里就不会发胖,血糖也不会上升,但是最近几个研究报告提出,人工甜味剂也会导致“肥胖”“血糖上升”。

また、ヘルシーな印象があるドリンクにも注意が必要です。例えば、健康のために野菜や果物のスムージーを飲んでいたとしても、その中に異性化糖(自然由来の果糖を精製したもの)が入っていると、その弊害が心配です。

同时,健康营养型饮料也要多加注意。比如说,能补充营养的蔬菜和水果冰沙也添加了异性化果糖(从天然果糖中提取出来的),对这种弊害也不能马虎。

また、1日1リットル炭酸ジュースを飲んだときに相当する果糖溶液を、ラットに6週間摂取させて記憶力と神経細胞を調べた、カリフォルニア大学ロサンゼルス校のフェルナンド・ゴメツピニラ博士らの実験によると、果糖を摂取したラットは記憶力が低下して迷路試験を解くのに通常の2倍以上の時間を要し、海馬で200以上、視床下部では700以上の遺伝子が異常なパターンを示したことがわかっています。

UCLA的费尔南多·哥美茨比尼拉博士(音译)连续六周每天向小白鼠注射相当于1升碳酸饮料所含的果糖溶液并记录其记忆力和神经细胞数据,结果表明被注射果糖的小白鼠记忆力衰退,走出迷宫需要以往2倍以上的时间,海马体和视丘下部分别有200以上、700以上的遗传基因显示异常。

健康によいとされる乳酸菌飲料も、原料で最も多いのは果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖だったというケースもあります。健康のために飲んでいるドリンクが、体に悪影響をもたらしてしまっては皮肉な話です。商品を選ぶ際には気をつけてください。

即使是被认为有益健康的乳酸菌饮料,有的商品主原料就是果糖葡萄糖液糖等异性化果糖。为了健康而喝的营养饮料反过来危害身体,这不是很讽刺吗。请慎重选择商品。

お菓子中毒から脱け出す、今日からできる3つのポイント

摆脱点心中毒,今日开始能做的3点建议

■今日からできること1中毒をもたらす“犯人”を知る

■今日开始能做的事1 了解让你中毒的“罪魁祸首”

1. 白砂糖

2. 果糖

3. 人工甘味料

4. 小麦

5. 食塩

6. 油

7. ストレス

1. 白砂糖

2. 果糖

3. 非营养性甜味剂

4. 小麦

5. 食盐

6. 油

7. 压力

ストレス以外の犯人である、白砂糖、果糖、人工甘味料、小麦、食塩、油はすべて精製度が高い、不自然な食品であることが共通しています。

除压力以外,白砂糖、果糖、非营养性甜味剂、小麦、食盐、油都是高精制、非天然的食品。

また、ストレスがあると、気をつけていても突発的なヤケ食いのようなことも出てきてしまいます。

另外,如果有压力的话,即使很小心克制也会突发性地胡吃海塞。

■今日からできること2成分表示チェックを習慣に!

■今日开始能做的事2 养成查看成分表的习惯!

ここまで、お菓子の弊害をお伝えしてきていますが、お断りをしておきたいのは、世の中のすべてのお菓子が悪者なわけではないということです。

这里介绍了点心的危害,但不能一棍子打死,并不是所有的点心都是不好的。

自然の果物・はちみつなどの甘さや素材の味を生かしたお菓子には、超加工食品のような中毒性はありません。甘いお菓子なら、天然由来の砂糖を使っている質のいいものを少しだけ楽しむようにしましょう。

使用自然果物、蜂蜜等充当甜味素的点心就没有超加工食品那样的中毒性。如果是那些添加天然砂糖的点心还是可以适当吃一点的。

一方、気をつけたいのは、血糖値を急上昇させて食欲を増進させる「異性化糖」が含まれているものです。個人的には、異性化糖は一切、口にしないくらいの気持ちを持っています。

另一方面,含有让血糖急速上升并使我们食欲增加的“异性化果糖”的食物是值得我们留心。就我个人而言,不会食用含有“异性化果糖”的一切食物。

パッケージの成分表示の原料に「高果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」「砂糖混合異性化液糖」と記されているものには、異性化糖が含まれています。

产品包装袋上的成分原料表记录着“高果糖液糖”“果糖葡萄糖液糖”“砂糖混合异性化液糖”,这其中的成分就包含异性化果糖。

成分表示を見て原料を確認し、なるべく超加工食品を使っていないものを選びましょう。

查看成分表确认使用的原料,尽量别选超加工食品。

■今日からできること3 “食欲リセット”――プチお菓子断食

今日开始能做的事3“重新设定食欲” ――戒掉小点心

中毒状態から抜け出すには、快楽に溺れた脳をリセットする必要があります。

想要脱离点心中毒状态就必须将沉溺于快乐中的大脑拯救出来。

リセットに最も有効なのは、中毒の原因をいったん絶つこと。お菓子中毒の場合は、期間を決めて「お菓子を食べないこと」です。

最有效的方法是,杜绝一切会引起中毒的可能性。已经点心中毒的话,就要定好时间阶段“不吃点心”。

ちょっとなら大丈夫と口にしていると、脳はなかなかリセットできません。

一旦嘴上说稍微吃点儿也无所谓,大脑是无法抑制的。

まずは1週間、お菓子断ちをしてみましょう。1週間がつらい人は3日間など自分で決めて「お菓子を食べない期間」を設けましょう。次第に我慢できる時間が長くなっていくはずです。

先试着戒掉点心一周吧。如果觉得一周太难熬的话那就改为三天。逐渐将戒食时间加长。

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