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ある調査による日本人の平均睡眠時間は７時間22分。これは、世界的にみても短い時間です。アメリカの実験によると、６時間睡眠を２週間続けた場合、作業能率は一晩徹夜したのと同じくらい低下することが明らかになっています。

据调查日本人的平均睡眠时间为7小时22分。这在世界上来看也是比较短的时间。据美国的实验，持续2周保持6小时睡眠的话，工作效率和整晚不睡一样低下。

また、１日の睡眠時間が５時間を切ると、脳·心臓疾患の発症を高めるとされ、新しい労災認定基準では、残業時間が月に100時間、２～６カ月で平均80時間以上の場合には、業務と脳·心臓疾患の関連性が高いと判断されることになっています。

而且，1天睡眠时间在5小时以下的话，会增加心脑疾病的发病率。新劳灾认定基准判断，每月加班时间超过100小时，2-6个月平均超过80个小时的话，心脑疾病的发病和工作关系很大。

人間には体温のリズムがあり、それに沿って生活するためには、夜中の12時までに寝て、朝７～８時に起きるのが理想的です。ただし、ライフスタイルの多様な現代人のなかには、昼夜逆転している人も多いはずです。

人体体温是有规律的，依照这个规律，晚上12点之前睡，早上7、8点起床是比较理想的。只是，生活方式多样化的现代人中，应该很多人昼夜是颠倒的。

夜型であっても、日中、仕事がしっかりできる人は無理して朝型に変える必要はありません。ただ、“睡眠の質”という点からいえば、午後10時から午前３時までの時間帯が睡眠の“ゴールデンタイム”です。夜型の人でも午前３時までには寝るようにして、それが難しい場合は、睡眠時間を長めにとるようにしましょう。

即使是夜猫子，白天能够精力充沛地工作的话也没必要非要改变作息。只是从“睡眠质量”来说，晚上10点到凌晨3点之间的时间段是睡眠的“黄金时间”。夜猫子也要尽量在凌晨3点之前睡，实在困难的话，就尽可能延长睡眠时间吧。

(1) 充分かつ快適な睡眠で仕事のやる気と効率がアップ疲労回復やストレス解消になり、翌日の仕事の能率を上げます。

（1） 充足舒适的睡眠提高工作干劲和效率
消除疲劳和压力，提高次日工作效率。

(2) 睡眠時間は人それぞれ。日中の充足感が睡眠のバロメーター
昼間に眠気がなく、気力の充実した状態で仕事がこなせるときの睡眠時間を基準にしましょう。

（2） 睡眠时间因人而异。白天的满足感是指标
睡眠时间以白天不发困、能精神充足地处理工作为基准。

(3) 朝……目覚めとともに体内時計がスタート。快眠の秘訣は起床時間にあり
毎朝、決まった時間に目覚め、しっかり日光を浴びると、14～16時間後に眠くなります。休日の寝だめは２時間以内にしましょう。

（3） 早上……睡醒的同时生物钟开始运行。快速进入睡眠的秘诀在起床的时间里
如果每天早上固定时间起床好好沐浴日光，14-16个小时之后会有困意。假日懒觉要控制在2个小时之内。

(4) 昼……わずかな昼寝が、午後の仕事効率を高める
15分程度の昼寝は午後の眠気を減らし、仕事の効率をアップさせます。

（4） 中午……短短的午觉提高下午工作效率
15分钟左右的午觉减少下午的困意，提高工作效率。

(5) 夜……快適な眠りは自らの工夫で創り出す
就寝前のコーヒー、紅茶、緑茶などからのカフェイン摂取、喫煙は寝つきを悪くし、睡眠の質を低下させます。睡眠薬代わりの寝酒も厳禁です。

（5）晚上……舒适的睡眠来自自身的努力
睡前喝咖啡、红茶、绿茶等含咖啡因的饮品，或者抽烟，会难以入睡，降低睡眠质量。也严禁代替安眠药喝睡前酒。

(6) 寝る前……自分なりのリラックス法を見つける
ぬるめの湯の入浴、軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分に合った方法をみつけましょう。

（6）睡前……寻找适合自己的放松方式
泡热水澡、轻松地看书听音乐、香薰、悠闲的身体放松等，寻找适合自己的方法吧。

(7) 眠れないときの対処……眠りは追いかけると逃げていく
床に入っても30分以上眠れないときは、いったん床を離れましょう。睡眠が浅いときは、逆に遅寝·早起きを試みましょう。

（7）失眠对策……越想睡着越睡不着
上床30分钟还睡不着时，暂时起床吧。睡眠浅的话干脆试试晚睡早起吧。

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