こんにちは、文筆家のaspemanです。

大家好,我是爬格子的aspeman。

私は創作活動を意欲的に行っていくため、1日のうちの多くの時間を文筆に費やしています。時間の確保のためには睡眠時間を削っており、1日あたりの睡眠時間は約3時間です。これは、眠りを深くしているからこそ可能なことです。

因为要积极地进行创作活动,所以我大半天的时间都要花费在写作上。为了确保写作时间就缩减睡眠时间,每天睡眠约3个小时。而这只有在保持深度睡眠的前提下才可行。

筆者のように短眠をせずとも、深い眠りは健康をもたらしてくれます。現在8時間の睡眠を取っているにもかかわらず疲れを感じているならば、眠りが浅いことが原因と考えられます。眠りを深くし健康を増進するためには様々なコツがあります。

像笔者这样,即使睡眠时间很短,也能通过深度睡眠来保持健康。如果保持8小时的睡眠依然感到疲倦的话,可能是因为睡眠太浅。加深睡眠促进健康的窍门其实有很多。

それらのコツを4つ挙げていきます。

下面就列举4个能加深睡眠的窍门

(1)寝る時間と起きる時間を決める

(1)保持固定的睡觉和起床时间

睡眠のための時間を決めておけば、その時間になると体が眠る姿勢に入り、起きる時間を決めておけばその時間になると目が覚めます。 

如果固定睡眠时间的话,一到时间身体就会进入想睡觉的状态。固定起床时间的话,到时间就会自然醒来。

毎日それを続けることによって、体は毎日定められたタイミングで定められた時間の睡眠が行われることを認識し、その時間内で十分に体力を回復するために深い眠りをするようになります。

每天坚持,身体就会熟悉规律,在固定的时间点睡上固定的时间。在这段时间就能进入深度睡眠以充分恢复体力。

(2)適度な運動を行う

(2)适当进行运动

適度な睡眠は深い眠りをもたらします。 運動を行うのは朝がよいとされています。筆者は毎朝ラジオ体操と40分程度のウォーキング、庭の清掃、時間に余裕があれば木刀の素振りを行います。

适度的睡眠能带来深度睡眠。运动则要在早上进行比较好。笔者每天早上都要做广播体操再步行40分钟左右。完了还会打扫庭院,时间充足的话有时也会练习木剑的空挥。

American College of Sports Medicineの第58回年次総会とExercise is Medicineの第2回世界会議で発表された、身体活動と睡眠の仕組みに関する新し新しい研究においても、『最高の睡眠が欲しければ、朝、運動すると効 果的である』という報告がなされています。

在美国运动医学会(ACSM)第58次年度大会上和运动即良药第2次世界会议发表的关于身体活动和睡眠结构的最新研究报告中都指出,如果想要最好的睡眠,早起运动会起到很好的效果。

(3)食べ過ぎに注意する

(3)注意不要过度饮食

多くを食べると、内臓が消化・吸収のために疲れてしまい、その修復のために多くの睡眠時間を要するようになります。したがって、大食いとそれを誘引する早食いはやめるべきです。

一旦吃多了,内脏因为消化吸收变得疲劳,而要恢复疲劳的内脏就需要更多的睡眠时间。因而饭量大和因此引发的吃饭速度快都应该改掉。

ショートスリーパーとして知られる発明王・エジソンも、なぜ睡眠時間が短くて済むのかを聞かれた時に、『たくさん食べないことだ』と答えています。

以睡眠少而著称的发明大王爱迪生在回答为什么睡眠时间很短也足够时也表示因为吃得少。

(4)楽しく過ごす

(4)愉快的度日

人間の自律神経には交感神経と副交感神経とがあり、緊張したときには交感神経が優位となり、リラックスしたときには副交感神経が優位になります。ストレスを感じていると交感神経が優位になり、深い睡眠を得ることができません。

人类的自律神经包括交感神经和副交感神经,紧张的时候交感神经占优势,而放松的时候则是副交感神经占了优势。交感神经占上风的话就无法做到深度睡眠。

深く眠るためにはリラックスすることが重要になります。そのためにはストレスを解消する必要がありますが、適度な運動や趣味への没頭、適度な飲酒、音楽などがストレス解消につながります。 

为了能够深度睡眠,放轻松就变得很重要了。为了放轻松,缓解压力非常有必要,而适度的运动、埋头于爱好、适量的饮酒以及音乐都有利于缓解压力。

また、音楽の効果も見逃せません。寝るときにリラックスできる音楽をかけて眠ると、びっくりするほど熟睡できます。筆者は眠るとき、シューベルトを聞いています。この他、波の音や雨の音などといった自然音も深い眠りをもたらすことが分かっています。

另外,音乐的效果也不容忽视。睡觉的时候放一些能让人放松的音乐会起到出人意料地熟睡效果。笔者睡觉的时候会听肖贝特的音乐。此外,我们还知道波浪声和雨声这样自然的声音也能带来深度睡眠。

これまで眠りが浅くて悩んでいた人も、以上のことを実践することによって、随分と睡眠の質を改善することができると思います。

我认为即使是一直为睡眠浅而烦恼的人也可以通过实践上面的方法而大大改善睡眠质量。

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