辣白菜、纳豆、米饭（早饭）

キムチ納豆ごはんで病気知らず（仮名・35歳・公務員）

健康满分的泡菜纳豆拌饭（化名・35岁・公务员）

炊きたてごはんに八丁味噌の赤だし味噌汁、キムチ納豆を合わせて。キムチ納豆は、納豆に刻んだキムチ（または辛子明太子）とネギ、じゃこ、マヨネーズを混ぜたもの。ごはんにかけず、おかずとして食べると腹持ち。月曜や残業がある日に食べます。おかげで病気知らずで、骨密度もアップ！

新煮米饭配上用八丁味噌做的红味噌汤和泡菜纳豆。泡菜纳豆就是在纳豆里加上切碎的泡菜（或辣味明太子）、葱、小白鱼和蛋黄酱，拌匀做成的。不拌饭，而将它单独作为一款菜来吃也很有饱足感。我在周一或有加班的日子会吃这个。托它的福我身体一直很健康，而且骨密度也增加了！

声明：双语文章中，中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。

葱、小白鱼

ネギとじゃこをお弁当にアレンジ

葱和小白鱼做进便当中

じゃこやネギは、牛乳＆白だしと合わせて卵焼きに入れたり、マヨネーズで和えてプチトマトに乗せたり。この日のメニューはほかに、のりたまごはんやえのきベーコン、花豆など。ランチプレート仕様のお弁当箱なら味が混ざらず、彩りよく見える。

这天便当的内容是：小白鱼和葱，加一些牛奶和柴鱼酱油做成的煎蛋卷、蛋黄酱拌小番茄。此外，还有海苔蛋黄香松、培根卷金针菇、煮花豆等。因为用的是分格式的便当盒，所以味道不会混在一起，而且看起来也很五彩缤纷。

生姜、茶泡饭（早饭）

ショウガ茶漬けで体はポカポカ（26歳・食品・企画）

生姜茶泡饭让身体暖呼呼的（26岁・食品・企划）

朝から体を温めるとよいと聞き、以前から食べていたお茶漬けにショウガを乗せてみたら意外とマッチ！寒い朝や体調が少し悪いときなどに食べています。写真はごはんに具だくさんのインスタントスープ「韓流気分」をかけ、おろしショウガを乗せたもの。梅茶漬 けに乗せることもあります。時間がない朝には特に便利！

听说早起后最好让身体暖起来，所以就试着在向来一直吃的茶泡饭上加了生姜，结果意外的搭！在寒冷的早晨或身体感觉有些不适的时候，我就会吃这个。照片里是加了汤料丰富的速食汤“韩流气氛”，再放上姜泥的版本。有时我也会在梅子茶泡饭里加姜泥。在时间很紧的早上，这个尤其便利！

自制三明治

ヘルシーだけど満足感あり！手作りサンドイッチ（33歳・建設・経理）

健康却又有满足感！手工三明治（33岁・建筑・经理）

玄米パンにレタス、キュウリ、ほぐした鶏ササミを乗せ、ラップを使ってサンドし、半分にカットして完成。外食が続いて野菜不足だなと感じたとき、よく作ります。高カロリーになりがちなパン食をヘルシーにしようと思い、野菜をたっぷり挟んだ満足感のあるサンドイッチを食べ始めました。

在糙米面包上放上生菜、黄瓜、撕成丝的鸡胸肉，然后用保鲜膜将它整成三明治状，对切后就完成了。总是外食，感觉蔬菜摄取不足的时候，我就常做这个。将高热量的面包做成健康食物——抱着这样的想法，我开始吃这款夹了大量蔬菜，很能带给人满足感的三明治。

西兰花吐司

大切な仕事がある日に！ブロッコリーのトースト（28歳・食品・研究職）

有重要工作的日子必食！西兰花吐司（28岁・食品・研发）

パンにマーガリンを塗り、ゆでたブロッコリーを乗せ、ケチャップ＆マヨネーズをかけスライスチーズを乗せて焼くだけ。黒こしょうかドライバジルを振ってもおいしい。おなかにたまり、野菜やタンパク質も取れます。仕事が忙しく集中力が必要な日、会議を乗り切りたい日、野菜不足のときなどに食べます。

在面包上抹一层人造奶油，放上烫熟的西兰花、芝士片，再挤一点番茄酱和蛋黄酱，烤一烤就做成了。也可以撒一些黑胡椒或干罗勒。这样不但非常有饱腹感，而且可以摄取到蔬菜和蛋白质。在工作很忙需要集中注意力的日子、想在当天会议中的取得胜利的日子、或蔬菜摄取不足时我会吃这个。

蜂蜜吐司

はちみつトーストで糖分を補給する（25歳・電機・秘書）

用蜂蜜吐司补充糖分（25岁・电机・秘书）

週に２～３回、朝から甘いものが食べたいときに、はちみつトーストを作ります。ヤマザキの食パン「食卓の彩」に、マーガリン「明治なめらかソフ ト」を塗り、「レンゲ印 純粋ハチミツ」をかけるだけ。はちみつは砂糖代わりとしてヨーグルトに入れたり、豚のショウガ焼きを作るときにも使っています。

大概每周有２～３天，早上想吃甜的东西的时候，我就会做蜂蜜吐司。在山崎面包“食桌之彩”吐司上，涂上滑软的明治牌奶油，再淋上“莲华印纯粹蜂蜜”就完成了。为酸奶调味或做姜烧猪肉时，我也会用蜂蜜来代替白砂糖。

营养便当

朝が和食の日はお弁当を作る

吃日式早餐的日子，就会做便当

はちみつトーストを食べない朝は和食。きんぴらごぼうや切り干し大根、ひじきの煮物などを冷凍しておき、朝食に食べるほか、残りをお弁当に入れることも多い。卵をプラスするのも定番。

不吃蜂蜜吐司的早晨，我会吃日式早餐。事先做好金瓶牛蒡、煮萝卜干和羊栖菜等放冰箱冻着，除了配早饭，剩下的大多都可以放进便当里。鸡蛋也是向来必不可少的便当菜。

芝士火腿吐司

とろ～りチーズが絶品！ハムチーズ＆卵のトースト（29歳・機械・営業事務）

溶开来的芝士是绝品！火腿芝士鸡蛋吐司（29岁・机械・营业事务）

食パンの耳を残して中を四角くくり抜き、耳部分をマーガリンを引いたフライパンで焼く。空いた部分に卵、ハム、チーズを入れ、四角くくり抜いた食 パンでふたをし、両面きつね色に焼けば出来上がり。チーズがとろけてとってもおいしいです。早起きした日や、週の前半の月～水曜に作ることが多いですね。

将吐司从中间等分切成四份，保留边的部分，并在边上涂一层奶油，入平底锅略烤。吐司上则抹鸡蛋液、放火腿和芝士，然后盖上锅盖，将两面都烤成焦黄色即可。溶开来的芝士特别好吃。早起的日子，或每周上半周（星期一～三），我经常会做这个来吃。

仿法式咸派

残り野菜とルクエで作る「キッシュもどき」（29歳・出版・営業事務）

用剩余蔬菜和乐葵做“仿法式咸派”（29岁・出版・营业事务）

残り野菜やウインナーなどをスチーム調理器「ルクエ」に入れてレンジで２分加熱。取り出して粉末のコンソメと塩・コショウ、卵１個と牛乳を混ぜた ものを流し込み、溶けるチーズを乗せてさらに３分。ケチャップをかけても、そのまま食べてもいけます！しっかり食べたいけれど時間がない朝に便利です。

把剩余的蔬菜、小香肠等放进乐葵蒸烤料理碗中，微波炉加热2分钟。取出后浇上用高汤粉、盐、胡椒、牛奶和1个鸡蛋混匀而成的蛋液，放上披萨用芝士，再加热3分钟即可。可以浇番茄酱吃，也可以直接就这么吃。想好好吃一顿早饭但时间却很紧张的早晨，这个尤其方便。