健康小知识：合适的运动量是多少？
作者：紫润少爷译
来源：livedoor
2018-05-09 06:30
何とか運動の時間を作って健康的な生活を送りたいと思う人はたくさんいますが、果たして適度な運動とはどの程度なのでしょうか。
应该有很多人想留出运动的时间过上健康的生活，但适当的运动是什么程度呢？
適度な運動量ついては、幸いにも主要な健康機関で意見が一致しています。世界保健機関、米国疾病予防センター、米国心臓協会の三機関が、有酸素運動について次のようなガイドライン を出しているのです。
关于适当的运动量，值得庆幸的是主要的健康机构达成了一致的意见。世界卫生组织、美国疾病预防中心、美国心脏协会这三个机构针对有氧运动的准则提出了以下意见。
ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。10分未満の運動は1回にカウント せず、できるだけ1週間のうちにまんべんなく分散させる（つまり、1回で90分やっても十分ではない）。
走路等强度中等的运动一般是一周150分钟。可以的话，1次30分钟分成5次是最理想的。跑步等激烈运动一周75分钟。每次25分钟分成3次是比较理想的。不满10分钟的运动不能算作1次，尽可能保证在1周内不是集中地而是分散地锻炼（也就是说，1次锻炼90分钟是不够的）。
近所を散策するのが好きなら、1つ目の方法がよさそうです。ハードなトレーニングが好きで、スポーツウェアの洗濯が億劫なら2つ目の方法がいいでしょう。もちろん、それらを混ぜても構いません。たとえばこんな感じです。
如果喜欢在家附近散步的话，第一种方法比较好。如果喜欢强度锻炼，但懒得洗运动服的话，第二种方法比较好。当然，也可以混合起来，如下。
平日の通勤で片道15分間の道のりを行き帰り歩く（5 x 30分=150分の中程度の運動）月水金で1回3～5キロ程度走る（3 x 25分=75分の激しい運動）90分間のサイクリングクラスに週1で参加し、その他の3日に食後の散歩をする（1 x 90分=90分の激しい運動、プラス3 x 15=45分の中程度の運動）。
平时上班走路单趟15分钟来回（5 x 30分=150分钟的中度运动），在周一周三周五跑步1次3~5千米的程度（3 x 25分=75分钟的激烈运动）、每周参加1次90分钟的运动单车，其余三天吃完晚饭散步（1 x 90分=90分钟的激烈运动加上3 x 15=45分钟的中度运动）。
筋力、柔軟など
肌肉力量、柔软度等等
ここまでは動き続けることで心拍数を高める有酸素運動について紹介しましたが、ほかにも重要な運動はあります。前述のWHOほかの組織は、週に2回の「高強度筋力強化運動」をすすめています。1セット何回を何セットという種類の運動です（最初は8～10回を3セットするのがおすすめです）。
目前为止介绍的是通过持续运动提高心跳数的有氧运动，其他还有重要的运动。除了前面提到的WHO之外的其他组织推荐，一周2次进行“高强度肌肉强化运动”。1组几次，做几组这样类型的运动（最初推荐的是8~10次做3组）。
筋肉に負担をかけられれば何でも構いません。負荷としては、10回目が1回目よりもかなりキツイというのが目安です。ウェイトリフティングを使ったエクササイズのほか、腕立て伏せのように自重を使ったエクササイズもあります。週に3回ランニングをしていてまだ時間があるなら、残りの週2日をランニングにあてずに、筋トレにチャレンジしてみましょう。
只要能给肌肉增加负担就好。作为负荷，第10次要比第1次感到难受是标准。除了举重等练习，还可以用类似俯卧撑这样运用自重的练习。一周跑步3次，如果还有时间的话，剩下两天改成挑战一下肌肉练习吧。
米国スポーツ医学会ではさらに、忘れがちな2つの運動をすすめています。
美国运动医学会进一步推荐了人们容易忘记的两种运动。
一周2、3次的拉伸。各肌肉群保证60秒是最理想的。一周2、3次锻炼视觉和手协调的神经肌肉练习。注意平衡、协调、自己的步调也属于这个范围。
これらは2つとも、他の運動と組み合わせて行なうことができます。たとえばストレッチは、メインの運動が終わったあとの整理運動として、あるいは逆に準備運動として行なうといいでしょう。
这两种可以和其他运动组合进行。比如说，以拉伸作为主要运动结束后的整理运动，或者反过来作为准备运动也不错。
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