夕食前はホットドリンク。この一服が、食べ過ぎ予防！

晚饭前喝热饮。这一举动可以预防吃太多！ 

1日のストレスが溜まると、食べてストレス解消しようとします。夕食前に、コップ1杯で良いのです。暖かい飲み物は、内臓からリラックスさせ、疲れた脳を覚醒 させてくれます。

积累了1天的压力，想要通过吃来消除。晚饭前，喝1杯热饮比较好。温暖的热饮会让你从内脏开始放松，让疲惫的大脑清醒。

カフェイン の入った緑茶、紅茶、コーヒーなら何でもOK。緑茶はスッキリとした清涼感を得られます。ひどい疲れには、疲労回復効果のあるクエン酸 たっぷりのレモンを加えたレモンティーや、ストレス鎮静ホルモンのセロトニン 生成を助けるミルクと蜂蜜入りコーヒーも効果的です。

含有咖啡因的绿茶、红茶、咖啡都可以。绿茶可以让你有舒畅的清凉感。如果特别疲劳，富含恢复疲惫功效的柠檬酸的柠檬做成的柠檬茶、或者是加入帮助生成降压激素的血清素的牛奶、蜂蜜而做成的咖啡，都是很有效果的。

バリア食材3選「枝豆」「ぬか漬け」「冷奴」、飲む前に5口食べる！

作为保护屏障的三种食物“毛豆”“米糠腌菜”“凉拌豆腐”，在喝酒前吃5口！

居酒屋でまず頼みたいのが、オーダー すればすぐに出てくるスピードおつまみたちですね。このいずれかひとつを、「お酒を飲む前」にできるだけ食べておきましょう！

在居酒屋首先要点的是，下单后能马上做好的下酒菜。无论如何都要在“喝酒前”尽可能地多吃一些！

枝豆 や冷奴 の大豆、ぬか漬けの野菜に含まれる豊富な食物繊維や善玉菌が強力なバリア となって、アルコールの吸収から内臓を守ってくれます。

毛豆、凉拌豆腐中含的大豆、米糠腌菜中蔬菜含有的丰富的食物纤维和善玉菌，是强劲的屏障，能够守护内脏不吸收酒精。

1杯目は好きなお酒、2杯目は太らないお酒！

第1杯选喜欢的酒，第2杯选不会胖的酒！

アルコールは「エンプティー カロリー」と言われ、単体では太る原因にはなりません。問題は糖質。お酒にはビールや日本酒などの醸造酒と焼酎やウイスキーなどの蒸留酒の2種類があり、糖質の低い蒸留酒が太りにくいと言えます。

酒精被称作“Empty Kalorie”，本身不会成为发胖的原因。问题出在糖分上。酒分为啤酒、日本酒等酿造酒和烧酒、威士忌等蒸馏酒这两种，糖分低的蒸馏酒是不容易发胖的。

しかし、我慢は禁物。1杯目は気持ちよく大好きなお酒で乾杯を！ そして2杯目からは太りにくい飲み方を。

但是切记不要忍耐不喝。第1杯就爽快地用自己喜欢的酒干杯吧！接着第2杯开始选择不易变胖的喝法。

「燃焼」「抗酸化」「整腸」の食材メニューを選ぶ！

选择有“燃烧脂肪”“抗氧化”“治理肠胃”功效的食材的菜品！

「居酒屋ダイエット」のやり方で重要なのは、和食の基本"一汁三菜"ならぬ"一酒三菜"を取り入れるということ。

“居酒屋减肥”的做法中很重要的是用“一酒三菜”取代和食中基本的“一汤三菜”。

もちろん、お酒は飲まなくてもOKですし、飲みたい方は飲んでもOKです。

当然不喝酒也是OK的，想喝的人喝酒也可以。

・「燃焼」＝ 魚・肉・卵・大豆などのタンパク質
・「抗酸化」＝ 赤・緑・黄色の濃い野菜
・「整腸」＝ 納豆、海藻、きのこ類

・“燃烧脂肪”＝鱼、肉、鸡蛋、大豆等蛋白质
・“抗氧化”＝ 红、绿、黄色颜色艳丽的蔬菜
・“治理肠胃”＝ 纳豆、海藻、菌类

という3つのパワーがあるおかずをチョイスする”三菜”で、それぞれの相乗効果でダイエットを効率化させてくれます。

挑选有这3种功效的小菜作为“三菜”，各自相乘的效果能够最大限度地利于减肥。

主食のご飯は、豆腐に代表される大豆製品に置き換えます。大豆食品は「燃焼系タンパク質」「抗酸化野菜」「整腸食」を兼ね備えたスーパー食材だから。もし、3品も用意できないという時は、「とりあえず大豆製品」と覚えましょう。

主食的米饭替换成以豆腐为代表的大豆制品。大豆食品是“燃烧系蛋白质”“抗氧化蔬菜”“治理肠胃”兼备的超级食材。所以，如果无法准备这样3道菜时，记住“首先保证大豆制品”这一点。

お酒の合間と寝る前に「白湯 」を飲む！

喝酒的间隙和睡前喝“白开水”！

お酒を飲んでいる最中に実践してほしいルールが「お酒をひと口飲んだら、白湯をひと口」。血中のアルコール濃度を薄めて肝臓ケアを。翌日の疲労が違います。寝ている間に足がつる人はアルコールによる脱水症状の可能性大です。

喝酒过程中希望能实践的规则是“酒喝一口，再喝一口白开水”。这是让血中的酒精浓度变低从而保护肝脏。第二天的疲劳程度也会不一样。睡觉时脚抽筋的人很可能是因为酒精引起的脱水症状。

理想は20時まで。夕食時間を繰り上げる ！

20点结束最理想。把晚饭时间提前吧！

夜23時を過ぎると体脂肪の蓄積を促進してしまうホルモンの分泌が一気に増え、代謝のカギを握る肝臓の働きも衰えます。食べたものは消化されるまでに2～3時間はかかるので、逆算すると夕食は「20時まで！」に済ませるのが理想。

晚上超过23点的话，分泌身体脂肪积蓄的荷尔蒙一下子就增多，把握着代谢关键的肝脏的功效也会衰退。消化吃的东西要2~3小时，所以反过来推算晚饭在“20点前”结束是最理想的。

1回の食事は90分までに収め、お酒は2～3杯

1次用餐在90分钟内结束，酒喝2~3杯

まず、脳と胃腸が正常に働くのは90分が限界。それを超えると代謝が落ちて太りやすくなるので、その時間内に食事時間を収めるようにしましょう。

首先，脑和肠胃正常工作的时限是90分钟。超过的话，代谢就会降低，容易变胖，所以最好在这个时间里结束用餐。

また、居酒屋で食事を始めたら30分頃、2杯目と料理のオーダーを済ませましょう。酔い が回って満腹中枢が乱れてから注文すると頼みすぎてしまいます。

还有，在居酒屋吃饭开始的30分钟左右，就点好第2杯酒和料理吧。酒意会扰乱满腹中枢，导致点餐增加。

ストレスで代謝ダウン？ 楽しい食事でストレスフリー！

压力导致代谢下降？愉快的用餐能够消除压力！

最後にお伝えするのが「ストレス」について。ダイエットの大敵は、肥満 ホルモンを増加させ、体の代謝を落とす「ストレス」です。[en]

最后想告诉大家关于“压力”的事。减肥的大敌是导致肥胖荷尔蒙增加、身体代谢下降的“压力”。

[en]食事は本来、楽しいもの。お酒も上手に付き合えば、心をほぐし、肥満ホルモンを増やすストレスを抑えてくれる強い味方。冷え性の女性にとっては血流改善にも一役買ってくれます。

用餐本身是很愉快的事。如果能恰到好处地喝点酒，心情会开朗，能够抑制增加肥胖荷尔蒙的压力。对于畏冷的女性也有改善血液流动的功效。

本翻译为沪江日语原创，未经授权禁止转载。

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