【中日双语】让侧腹部变苗条(中)

1. 両膝の間にクッションをはさみ、左半身を床につけるように横向きに寝ます。左腕を伸ばし、耳との間に枕をはさみます。もう一方の右手は、体が前後に傾かないように支えるために、おなかの前あたりで床におきます。背中に壁があって、その壁に寄りかかっているように横寝の姿勢をキープします（写真1）。

1. 将软椅垫夹在双膝之间，左半身贴地板横卧。伸直左手，将枕头夹在耳朵和左手之间。另一方的右手放在腹前的地板上，作为支撑，以防身体左右摇摆。背部紧靠墙，保持此姿势横卧。恓ۏ鵍ﺅ褐氁៦http://bulo.hjenglish.com/group.htm©版权所有沪江网៦氁褐ﺅ鵍ۏ恓

2. 体がぶれないように、骨盤、背骨、肩甲骨を安定させます。息を吸って準備。1の姿勢がくずれないように、息を吐きながら両足の先を上げていきます（写真2）。クッションを落とさないように、両膝、内ももをしめて行います。このとき骨盤底の筋肉を引き締めるように意識します。足を持ち上げたときに、わき腹のくびれを感じながら行います。

2. 保持骨盆，脊柱和肩胛骨的稳定，以防身体晃动。吸气，做好准备。保持１的姿势不变，边吐气，边抬起双脚脚尖。进行此步骤时要夹紧双膝和大腿内部，以免软椅垫掉落。此时要有意识地收紧骨盆下的肌肉。一边抬起脚，一边感受腰身收紧的感觉。 

3. 息を吸いながら、足をおろします（写真1）。これを5～8回繰り返します。袴Რ邰♴럐㏈�팭http://bulo.hjenglish.com/goal.htm©版权所有沪江网팭�㏈럐♴邰Რ袴

3. 一边吸气，一边放下脚。重复此过程5～8次。