【中日双语】让侧腹部变苗条(上)

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【充分利用腹部四周肌肉】 腰身侧屈

おなかまわり、とくにわき腹の筋肉を存分に使うので、わき腹を強化できます。腰を上げて骨盤と背骨のラインをキープするには、おなかの筋肉をフル活用させる必要があります。これによって、わき腹の筋肉が引き締まります。さらに、腕まわしを行うことで体側ストレッチにもなります。

这一动作将充分利用腹部四周——尤其是侧腹部的肌肉，可以强化侧腹部。挺直腰，为了让骨盆和脊柱成一直线，必须充分利用腹部肌肉。通过这一动作，将使侧腹部肌肉收紧。再通过摆动手臂，能使腰身得以伸展变得挺直。
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	1. 膝を曲げた横すわりの姿勢から、左側のてのひらから肘までを床につけ、支えにします。おなかを引き締めて腰を上げます。骨盤·肩がセンターラインから傾かないように、体の軸をまっすぐに保ち、しっかりと安定させます（写真1）。このとき、体を支えている肘は、肩から垂直の位置におき、もう一方の右手は、てのひらをわき腹に当てて、背骨と骨盤が垂直になるように調整します。 1. 保持屈膝侧身坐的姿势，左手手掌至手肘部分放于地板上，作为支撑。接着收腹，并抬起腰身。为了不使骨盆和肩发生偏离，身体保持笔直，并使其保持稳定（图片１）。此时，使支撑身体的手肘处于与肩部垂直的位置上。右手手掌则放在侧腹部，调整姿势使脊柱与骨盆保持垂直。
	2. 息を吐きながら、右手を伸ばしていきます。体の軸をキープします。 2. 一边吐气，一边拉伸右手。保持身体挺直。
	3. 息を吸いながら、おろした右手を大きく耳の横へと伸ばします。目は手先を見ながら、肩関節のところから大きく動かします。 3. 一边吸气，一边向上拉伸先前向下的右手，使其靠近耳侧。眼睛平视指尖的同时，从肩关节开始大幅度运动。
	4. 息を吐きながら、腕をおなかの前までもっていきます。これを3～4回繰り返します。 4. 一边吐气，一边移动手臂至腹前。重复此动作３～４次。

5. 腰を床について向きを変え、反対側も同様に3～4回繰り返します。

5. 腰贴地板转换方向，在另一边也重复同样动作３～４次。

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