■起床~出社前

■起床~上班前

●太る人A子さんの生活パターン
昨晩の夜更かし&食べ過ぎのせいか、体が重くてなかなか起きられず「あと5分!」と時間ギリギリまでベッドの中でゴロゴロ。当然、出勤準備がせわしなくなるA子さんは、朝ご飯を抜いてしまうこともしばしば。ササッとメイクだけして、慌てて家を飛び出します。

●胖胖的A子的生活习惯
昨天晚上由于熬夜又吃太多,身体很沉重怎么也起不来,告诉自己“再睡5分钟!”在床上赖到真的没时间了才起来。当然是各种慌张,不吃早饭更是常事,粗粗化个妆就匆忙出门了。

●太らない人B子さんの生活パターン
昨日の夕飯は軽め&早寝を心がけているので、朝はお腹がすいた状態でスッキリ目覚めます。ベッドの上で軽くストレッチを行い、朝食の準備にとりかかります。朝食で最初に口に入れるものは、青汁&果物が定番。その後は、バランスのよい朝食をとり(玄米おにぎり、野菜の具入りおみそ汁、サラダ)、少し掃除&洗濯を済ませるなど、朝の時間を有効活用して出社します。

●不会胖的B子的生活习惯
昨天晚饭吃得少又比较早睡,早晨肚子饿了就比较容易清醒。在床上做个简单的伸展运动再准备早餐。青汁或水果肯定是早晨最先吃的食物。接着吃一份营养均衡的早餐(玄米饭团、加入蔬菜的味噌汤、沙拉),充分利用早晨的时间做好打扫和清理工作,然后去上班。

●太らないポイント
午前中に体を動かすと、そのまま代謝のよい状態が続き、脂肪燃焼効率のよい1日が過ごせます。軽い運動やストレッチをするには、少し早起きするのが大前提。また、朝食を摂れば内臓機能が活発になるので代謝もアップ。逆に朝食を抜くことで、昼前にお腹がすいて余計なものを食べてしまったり、昼食・夕食の食事量が増える原因にもなります。

●不会胖的关键点
中午前做运动,会使得新陈代谢持续保持良好的状态,整一天都能有效地燃烧脂肪。要做个简单的运动或伸展,稍微早起一些是大前提。另外,吃早饭能活化内脏机能,提高代谢。如果不吃早饭的话,上午一直很饿,反而会多吃许多东西,这也是午餐、晚餐的量会增加的原因。

■出勤~会社

■上班~公司

●A子さん
まだ完全に目が覚めていないA子さんは、猫背&ダラダラと駅まで歩きます。もちろん駅では必ずエスカレーターを使い、電車では即効、空いた席を目がけて座り、ほんの数分でも寝る体勢に。会社に着く頃に、ようやくお腹がすいてきたので、仕事前にコンビニやカフェで購入したコーヒーとともに甘いパンをパクつきます。

●A子
还没清醒的A子,驼着背慢慢吞吞地走去车站。当然到了车站必用电梯,上了车有空位就坐下,就算只有几分钟也要眯一会儿。到了公司,总算觉得肚子饿了,工作前到便利店或咖啡馆买了咖啡,咬着甜面包。

●B子さん
歩く姿勢に気をつけながら、早足でさっそうと駅まで歩きます。駅では階段を積極的に使い、電車の中でもつり革をつかみながらお腹に力を入れたり、かかとを浮かせたりと「ながらエクササイズ」が習慣。座りっぱなしが多い会社でも、座る姿勢を美しくキープしたり、こまめにストレッチするなどを心がけます。

●B子
B子步伐矫健地快速走到车站,积极地爬楼梯,在车内也是拉着吊环收腹站立,脚尖踮起,这样的“锻炼”已成习惯。就算是久坐的公司,也保持着端正优美的坐姿,并勤于活动舒展身体。

●太らないポイント
通勤で歩く程度の運動なんて……と思いがちですが、毎日のことだからこそ、少しの運動量の積み重ねがダイエットの明暗を分けます。ちょっと早足で歩いたり、会社でも1時間おきくらいに立ち上がり、軽くストレッチ&フロアの違うトイレに行くなどを心がけ、血行促進&代謝アップを意識しましょう。

●不会胖的关键点
上班途中走路就是运动……很容易这么想吧,但正是每天必做的事情,稍稍加重运动量,对于减肥的功效就可见一斑。稍微走快一些,提早一个小时到公司,做点简单的运动或到不同楼层去上厕所,也能促进血液循环、提高新陈代谢。

■ランチ~おやつタイム

■午餐~下午茶时间

●A子さん
ランチを外で食べる場合、最も多いメニューはパスタ。コンビニを利用する場合は、カロリーを気にしつつ、サンドウィッチ・おにぎり・烏龍茶をチョイス。15時頃になると小腹がすいてくるので、机の中に常備してあるチョコやクッキーをつまみながら、休憩も兼ねてネットサーフィンや携帯チェック。気づくとチョコやクッキーを一袋食べてしまっていることも……。

●A子
中午如果选择在外用餐的话,最常食用的是意大利面。去便利店的话,也要看看卡路里,选择三明治、饭团、乌龙茶。到了15点左右,如果有点小饿,就会吃点抽屉里常备的巧克力或饼干,休息时也是上网或玩手机。回过神来,一整袋巧克力或饼干已经吃光了……

●B子さん
ランチを外で食べる場合は、パスタや丼ものより定食系を選び、カロリー数ではなく品数豊富&バランスよく食べることを意識。コンビニを利用する場合も、おにぎり・サラダ・惣菜・スープ・ヨーグルトと、数多くの食材を少量ずつ食べるようにします。休憩タイムはリラックスを心がけ、温かい飲み物・ドライフルーツやナッツ類をよく噛みながら食べます。

●B子
在外吃午餐,比起意大利面或盖浇饭,会选择定食,不止是卡路里数值,下意识吃得品种丰富且营养均衡。去便利店的话,会选择饭团、沙拉、家常菜、汤、酸奶等,种类多量少,每样吃点儿。休息时,身心放松,喝热饮料,吃点干果或坚果等需要好好咀嚼的食物。

●太らないポイント
バランスのよい昼食を食べることで、おやつ&夕食の食べ過ぎを予防できます。また、品数が多いほうが、自然にゆっくり食べることにつながり、同じ量でも満腹感が高くなります。15時のおやつタイムは食べることに集中し、仕事のラストスパートに備えるためにしっかり休憩することが大切。

●不会胖的关键点
午餐营养均衡,能够防止过多地食用点心和晚餐。另外,食物品种多就能慢慢地吃,同样的量也能让人有饱腹感。15点的下午茶时间集中精神吃东西,为了最后的工作冲刺充分休息也很重要。

PCや携帯を見ながらの「ながら食べ」は、食べ過ぎや満足感が得られない原因にもなります。おやつは「食べない」のではなく、「食べる内容」を選ぶことが大事。砂糖や油を使用していない、ドライフルーツ、ナッツ類、甘酒などがオススメです。

看着电脑或手机吃东西,是得不到满足感或吃太多的原因之一。重要的并不是不吃点心,而是选择该吃的点心。推荐不使用砂糖和油的干果、坚果类、甜酒等。

■夕食~就寝

■晚餐~就寝

●A子さん
週の半分以上は外食。お酒も大好きなA子さんは、ビールやワインに合う塩分&脂の多いメニューをよく注文します。帰宅途中ではコンビニに立ち寄るのが習慣で、ついつい軽食やお菓子に手が伸び、お腹いっぱいのはずが、夜のおやつを買ってしまうハメに。お風呂は面倒くさいので、いつもシャワーのみ。「今日もたくさん飲んで食べたな~」と少し反省しつつ、満腹状態で就寝です。

A子
一周里一半以上的时间都在外用餐。爱喝酒的A子,常常点一些盐分、油脂过多的菜肴来配啤酒、红酒。回家路上还习惯去个便利店,不由自主地买些点心、零食,明明已经吃饱了,还是会买夜宵。嫌泡澡麻烦,总是淋浴就完事儿。略略反省着“今天又吃饱喝足了啊~”,然后在饱腹状态下睡觉。

●B子さん
予定がない日は早く帰宅し、早い時間に夕食を済ませます。夕食は「カロリー&量とも三食の中で一番少なく」を心がけ、野菜や豆腐といったヘルシーな食材を活用します。夕食後は、お腹や脚に効果的なエクササイズを集中的に実践したり、エクササイズDVDで汗を流すことも。バスタイムは少々時間をかけてでも、湯船に浸かるのが習慣。同時にマッサージを行って、むくみや疲れをその日のうちに解消し、リフレッシュ&リラックスした状態で就寝です。

●B子
没约会的日子就早点回家,早点吃完晚餐。而且注意晚餐是“一日三餐中卡路里及份量最少的一顿”,基本活用蔬菜、豆腐等健康食材。晚餐后,集中对腹部、腿部很有效果的锻炼,看着DVD练习到满头大汗。洗澡虽然要多花点时间,但也很习惯浸浴。同时还要做按摩,消除当天的浮肿和疲劳,在恢复精神和放松的状态下就寝。

●太らないポイント
遅い時間の食事が習慣になっては、ダイエットにNG。夜遅くなればなるほど代謝は落ち、食べたものはそのまま脂肪として蓄積されます。当然、夕食の高カロリーメニューは太る原因になるので、夕食は三食の中で最もヘルシーなメニューを心がけ、最低でも寝る3時間前には食べ終えるようにしましょう。外食は、できれば週1~2回に調整し、外食の翌朝は果物や水分のみで過ごすなどして、プチ断食するとリセットに役立ちます。また、「ついつい買い」を回避するためにも、用事がない限りコンビニに立ち寄るのは控えましょう。

●不会胖的关键点
很晚吃晚餐的习惯,对减肥来说是绝对不行的。越晚,新陈代谢就越慢,吃下的食物就会储存为脂肪。当然,晚餐中的高卡路里菜肴是人们长胖的原因,必须注意晚餐应是三餐中最健康的一顿。至少在睡前3小时要吃完。尽量每周只在外用餐1-2次,而且前一天晚上在外用餐的话,第二天早晨就只吃水果或喝水,小小的断食一天,也会有立竿见影的效果。另外,为了避免“不由自主地买买买”,不妨控制好去便利店的次数,没事就别去啦。

バスタイムは湯船にゆっくり浸かる習慣をつけることで、発汗&代謝アップ効果が期待でき、やせやすい体質につながります。さらに、体が芯から温まることで快適な睡眠と、翌朝の爽快な目覚めにつながります。

洗澡采用慢慢浸浴的方式,能发汗并提高新陈代谢,养成这个习惯也能和打造容易瘦的体质息息相关。而且体内暖和了,也能帮助你安睡,第二天醒来也会觉得更舒适。

生活習慣を改善し、「太らないB子さん」のライフスタイルをまねていきましょう。

改善你的生活习惯,学学“不会胖的B子”的生活方式吧。

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