无麸质饮食：让你变得更健康
作者：紫润少爷译
2018-02-22 17:39
（食用）无麸质饮食给人一种克己的印象。说老实话，不轻松。但对于想重新调整日常饮食生活的人来说是很适合的。拒绝小麦，使身体得以重置！
痩せるだけでなく、あらゆる不調改善にも。
不仅能瘦，还可以改善各种身体问题。
朝はパン、昼はパスタ、夜はビールとラーメン。何気な～く、こんな食生活を送っていることありませんか？ これは確実にグルテンの摂りすぎで、知らず知らずのうちに太りやすいカラダになっている可能性が高いと、医学博士の白澤卓二さん。
早上吃面包、中午吃意大利面、晚上是啤酒和拉面。是否毫不在意地过着这样的饮食生活？确实这样摄入的麸质过多，不知不觉中就成为容易肥胖体质的可能性极高，医学博士·白泽卓二如是说。
「グルテンとは、小麦に含まれている粘り気 のあるタンパク質 のこと。このグルテンに、食べれば食べるほどもっと欲しくなる中毒性があることが近年の研究でわかったのです。また小麦は、お米に比べて消化・吸収が早いため、すぐにお腹がすくという欠点も。だから小麦を抜くだけで、食欲増進を抑える ことができるので、ダイエットに向いているんです」
“麸质指的是，小麦中含有的粘性蛋白质。近年研究表明，这个麸质有着越吃越想吃的中毒性。另外，小麦和大米相比，消化、吸收快，有着肚子容易饿的缺点。所以，仅仅是去除小麦，便可以抑制食欲，很适合减肥”
それ以外に、カラダにさまざまな良い効果をもたらすことも。
除此之外还能为身体带来各种良好的效果。
「慢性疲労や頭痛、集中力が続かないなど、原因不明の不調が改善される場合も。またグルテンは、腸で適切に消化・吸収できないので、腸管に炎症を起こす原因にも。だから、グルテンフリー生活を続けると、腸内環境が整い、便秘解消にもなります」
“慢性疲劳、头痛、没有集中力等等，还可以改善原因不明的身体问题。而且麸质不能在肠道中适当地消化、吸收，也可能成为引发肠道炎症的原因。所以，持续无麸质生活，可以调整肠道环境，也可以治好便秘”
理想の食事例をご紹介。
介绍一下理想的饮食范例。
【 主食 】玄米ごはん
【主食】玄米饭
「麺の代わりとなる主食はごはん。しかし精製された白米は、ほとんどが糖質で、ビタミンやミネラル、食物繊維などカラダに良い成分が失われているので、栄養豊富な玄米ごはんがおすすめ」。麺は同じ麺でも、米粉が原料の麺なら食べてもOK。
“用米饭代替面条作主食。不过精制大米基本都是糖分，失去了维生素、矿物质、食物纤维等对身体好的成分，所以推荐营养丰富的玄米饭”。面类的话，如果是米粉为原材料的面也是可以的。
【主菜】焼き魚
【主菜】烤鱼
「カラダをつくる元になる魚、肉のタンパク質をしっかり摂ること。どちらかに偏らないようにまんべんなく取り入れるとよいです」（白澤さん）。肉は脂肪の少ない部位、魚は天然ものを選ぶこと。天ぷらやから揚げにはせず、シンプル に焼いて食べるのが基本。
“构建身体基础的鱼、肉的蛋白质要好好摄入。不要有偏向，全部摄取比较好”（白泽）。肉选用脂肪少的部位，鱼选用天然的。不要做成天妇罗或者干炸，简单地烤一烤来吃是基本方法。
【副菜】ほうれん草のおひたし 、納豆、すまし汁
【副菜】凉拌菠菜、纳豆、清汤
ビタミンや食物繊維を含む野菜は、毎食たっぷり摂ること。オーガニック ならなお良し。「大豆食品は、大豆グルテンによりアレルギー を起こす場合もあるので、発酵させた納豆や味噌はOKですが、豆腐や豆乳などは注意が必要です」。汁物は、すまし汁か味噌汁を。
含有维生素、食物纤维的蔬菜每餐要大量摄入。有机的更好。“大豆食品可能会因为大豆麸质引起过敏，所以发酵的纳豆和味增是OK的，但是豆腐、豆乳等还是需要注意”。汤类的话可以选择清汤或者味增汤。
本翻译为沪江日语原创，未经授权禁止转载。
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